Супер серия за ръце

Супер серия за ръце:

Какво е супер серия: Това е редуване на два вида мускулни групи, като между това редуване няма почивка.

Примерна тренировка за ръце изпробвана от мен и даваща отлични резултати:

1. Вдигане на щанга от стоеж за бицепс 5 серии х 10 повторения

Техника на изпълнение:

• 1. Вземете щангата и заемете изходно положение (стоеж) с вертикално отпуснати ръце.
• 2. Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
• 3. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.

2. Френско разгъване от хоризонтална лежанка, комбинирано с избутване на същия лост пак от лежанка. 5 серии х 10 повторения; 5 серии х до отказ

Техника на изпълнение френско разгъване:

• Легнете на пейката и заемете изходна позиция.
• Хванете ръкохватката с широчината на раменете, стъпете здраво на пода.
• Бавно спуснете тежестта по посока на челото като сгъвате ръцете си в лактите, без да ги раздалечавате.
• След пълно сгъване на ръцете, бавно се върнете в изходно положение.
• Повтаряйте докато си изпълните необходимия брой повторения.

Техника на изпълнение избутване на лост от лежанка с тесен хват:

Техника на изпълнение :

1. Легнете на лежанката и хванете лоста с раменен хват. (това вече сте го направили, до сега правихте френско разгъване)
2. Спускайте тежестта бавно към долната част на гърдите , без да отдалечавате лактите от двете страни на тялото.
3. След като лостът докосне гърдите Ви , изтласкайте щангата обратно нагоре.

Цялостно изпълнение:

Взимате един крив/прав лост и започвате да работите за бицепс от стоеж, правите поне 10 повторения, след това веднага лягате на хоризонталната лежанка и започвате да правите френско разгъване целта отново е 10 повторения. След като сте се изморили и сте направили 10 фреснски разгъвания, започвате да избутвате лоста от легнало положение докато имате сили. Почивате около 30сек и пак повтаряте упражненията.

Какво представлява методът 21?

По същество методът представлява извършване на удължена серия с четиринадесет частични повторения и седем пълни повторения с 40 до 50% от 1 ПМ в конкретното движение.

Частичните амплитуди са както следва: 7 повторения с 1/2 амплитуда от долна до средна точка и 7 повторения с 1/2 амплитуда от средна до пикова точка. Следват 7 пълни повторения.

Обичайно темпото е 1:0:1:0 = повдигане:задържане:спускане:време между повторенията. Целта е серията да се завърши за 40-45 секунди.

Изпълнението на повторенията е с придържане към техниката, като лъжливи движения могат да бъдат включени чак в последните 2-3 пълни повторения.

Когато правите 21, най-важно е да направите всичките бройки. Играта със задържане в горна точка, забавяне на спусканията и покачване на тежестите е с по-нисък приоритет.

Методът 21 е завършващ подход. Целта му е да предизвика максимален мускулен тонус и максимално кръвонапълване в активния мускул.

Достатъчно за изпълнение на целите му е да го включите в една, максимум две серии в края на тренировката си, за конкретна мускулна група.

Това подсказва, че 21 е метод, приложим строго в сплит програми, и то най-добре при съчетания голяма-малка ангатонистично, специализиращи тренировки за 2 съседни мускулни групи - антагонистично.