Какво представлява методът 21?

По същество методът представлява извършване на удължена серия с четиринадесет частични повторения и седем пълни повторения с 40 до 50% от 1 ПМ в конкретното движение.

Частичните амплитуди са както следва: 7 повторения с 1/2 амплитуда от долна до средна точка и 7 повторения с 1/2 амплитуда от средна до пикова точка. Следват 7 пълни повторения.

Обичайно темпото е 1:0:1:0 = повдигане:задържане:спускане:време между повторенията. Целта е серията да се завърши за 40-45 секунди.

Изпълнението на повторенията е с придържане към техниката, като лъжливи движения могат да бъдат включени чак в последните 2-3 пълни повторения.

Когато правите 21, най-важно е да направите всичките бройки. Играта със задържане в горна точка, забавяне на спусканията и покачване на тежестите е с по-нисък приоритет.

Методът 21 е завършващ подход. Целта му е да предизвика максимален мускулен тонус и максимално кръвонапълване в активния мускул.

Достатъчно за изпълнение на целите му е да го включите в една, максимум две серии в края на тренировката си, за конкретна мускулна група.

Това подсказва, че 21 е метод, приложим строго в сплит програми, и то най-добре при съчетания голяма-малка ангатонистично, специализиращи тренировки за 2 съседни мускулни групи - антагонистично.