Упражнения за гръб - Гребане с щанга, чукчета

 Гребане с щанга, чукчета

 

   Гребането с щанга e основно упражнение за покачване на мускулна маса в областта на гърба. Упражнението се състои в повдигане на щанга към корема от наклон на тялото напред. Ъгълът на наклона е не повече от 30 – 40 градуса. Стойката е леко приклекнала, краката са разкрачени на ширината на раменете, при повдигане мишниците се движат близко до трупа, лактите сочат назад и нагоре.

Начин на изпълнение:
 
1. Навеждате се (лягате на лежанката), хващате лоста, повдигате го в изходна позиция и нагласявате тялото си в подходящ наклон (намествате се удобно на дъската).
2. Плавно придърпвате лоста към корема, концентрирайки се през цялото време върху усещането за натоварване в гръбния мускул.
3. Щом лостът докосне корема Ви (дъската на пейката), задържате го за миг и връщате тежестта в изходно положение.

• Правилното изпълнение на гребането с щанга може да се окаже много трудно, особено за начинаещите. При неправилно изпълнение се натоварва силно кръстът, или пък бицепсите поемат натоварването за сметка на гърба.
• Винаги прикляквайте по време на упражнение и не се навеждайте във водоравен наклон. Не се изгърбвайте. Не се престаравайте и с тежестта. Нарушите ли някое от тези правила, травмата в кръста Ви е сигурна.
• Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Старайте се да се гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
• През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
• Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малко утежнение. Не забравяйте, че кръстът Ви може да се контузи доста лесно.

Основната функция на гребането с щанга е увеличаването на масата (уплътняването) на гърба. Затова мястото му е в началото или средата на тренировката за гръб. Изпълнява се като първо или второ упражнение в периода за трупане на мускулна маса. Гребането може да се използва от всички билдери, без значение от нивото на развитие.