Супер серия за ръце

Супер серия за ръце:

Какво е супер серия: Това е редуване на два вида мускулни групи, като между това редуване няма почивка.

Примерна тренировка за ръце изпробвана от мен и даваща отлични резултати:

1. Вдигане на щанга от стоеж за бицепс 5 серии х 10 повторения

Техника на изпълнение:

• 1. Вземете щангата и заемете изходно положение (стоеж) с вертикално отпуснати ръце.
• 2. Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
• 3. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.

2. Френско разгъване от хоризонтална лежанка, комбинирано с избутване на същия лост пак от лежанка. 5 серии х 10 повторения; 5 серии х до отказ

Техника на изпълнение френско разгъване:

• Легнете на пейката и заемете изходна позиция.
• Хванете ръкохватката с широчината на раменете, стъпете здраво на пода.
• Бавно спуснете тежестта по посока на челото като сгъвате ръцете си в лактите, без да ги раздалечавате.
• След пълно сгъване на ръцете, бавно се върнете в изходно положение.
• Повтаряйте докато си изпълните необходимия брой повторения.

Техника на изпълнение избутване на лост от лежанка с тесен хват:

Техника на изпълнение :

1. Легнете на лежанката и хванете лоста с раменен хват. (това вече сте го направили, до сега правихте френско разгъване)
2. Спускайте тежестта бавно към долната част на гърдите , без да отдалечавате лактите от двете страни на тялото.
3. След като лостът докосне гърдите Ви , изтласкайте щангата обратно нагоре.

Цялостно изпълнение:

Взимате един крив/прав лост и започвате да работите за бицепс от стоеж, правите поне 10 повторения, след това веднага лягате на хоризонталната лежанка и започвате да правите френско разгъване целта отново е 10 повторения. След като сте се изморили и сте направили 10 фреснски разгъвания, започвате да избутвате лоста от легнало положение докато имате сили. Почивате около 30сек и пак повтаряте упражненията.

Какво представлява методът 21?

По същество методът представлява извършване на удължена серия с четиринадесет частични повторения и седем пълни повторения с 40 до 50% от 1 ПМ в конкретното движение.

Частичните амплитуди са както следва: 7 повторения с 1/2 амплитуда от долна до средна точка и 7 повторения с 1/2 амплитуда от средна до пикова точка. Следват 7 пълни повторения.

Обичайно темпото е 1:0:1:0 = повдигане:задържане:спускане:време между повторенията. Целта е серията да се завърши за 40-45 секунди.

Изпълнението на повторенията е с придържане към техниката, като лъжливи движения могат да бъдат включени чак в последните 2-3 пълни повторения.

Когато правите 21, най-важно е да направите всичките бройки. Играта със задържане в горна точка, забавяне на спусканията и покачване на тежестите е с по-нисък приоритет.

Методът 21 е завършващ подход. Целта му е да предизвика максимален мускулен тонус и максимално кръвонапълване в активния мускул.

Достатъчно за изпълнение на целите му е да го включите в една, максимум две серии в края на тренировката си, за конкретна мускулна група.

Това подсказва, че 21 е метод, приложим строго в сплит програми, и то най-добре при съчетания голяма-малка ангатонистично, специализиращи тренировки за 2 съседни мускулни групи - антагонистично.

Принципи за по - добри резултати в тренировките

1. Тренираите големите мускулни групи първи, след това малките (когато са в една тренировка)
2. Не тренираите с тежести които не можете да контролирате - когато тренирате най - важното е да имате контрол над тежеста през цялото време, ако нямате контрол:
 - Вероятноста от кунтузии се увеличава драстично
 - Ефективноста от упражнението пада драстично
 - Натоварвате ставите ненужно
3. Последното упражнение за всяка група трябва да е с малки тежести и повече повторения
 - Един от най-важните елементи на тренировката е да успеете да вкарате максимално кръв в мускулната група която тренирате, а това става с напомпващи серии с малки тежести. Определено мога да кажа, че за ръце тази техника дава отлични резултати.
4. Изненадаите мускулите си:
 - Сменяите програмата на 3-4 месеца
 - Сменяите упражненията за всяка мускулна група - определено не трябва да изключвате базовите упражнения хубаво е да ги редувате, съответно трябва да разнообразявате и допълващите упражнения.
5. Ако не се чувствате добре, по-добре си останете вкъщи

Медът и ползите от него

Медът е един уникален продукт, който може да ви дари със здраве, красота, отлично самочувствие и младост. Съвременната наука отдавна доказа, че всяка капка мед съдържа повече от 70 важни за човешкото здраве вещества. Въглехидратите в меда (глюкоза и фруктоза), в сравнение с обичайната захар, се усвояват по-лесно и съдействат за съхраняване на мускулната сила. Особено полезен е медът за подрастващия организъм, тъй като влия благотворно на растежа.

Ферментите в състава на тази чудесна храна стимулират храносмилателните процеси и подобряват обмяната на веществата, белтъчините участват в образуването на хормони, а минералите регулират дейността на нервната система, кръвообразуването, тъканното дишане. Трудно ще е да се изредят всички ползи от меда. Ще се спрем само на няколко важни причини да се консумира мед от хората, независимо от възрастта им.

Медът защитава организма от рак и болести на сърцето. Главният защитник се явява в образа на мощните антиоксиданти – флавоноиди. Медиците твърдят, че ако хора със сърдечни заболявания приемат в продължение на 2 месеца по 50 грама качествен мед, то тяхното състояние значително се подобрява.
Според народната медицина, натрупала дългогодишен опит, медът е много добър приятел на вашия стомах. Той е добро лечебно средство при язва на стомаха и на дванадесетопръстника, при гастрит и други заболявания на стомашно-чревния тракт. При язвена болест се препоръчва да се приемат 30 грама мед сутрин, 40 грама през деня и 30 грама вечер, като се спазва правилото 1,5-2 преди ядене или 3 часа след него, като медътсе разтваря в леко топла вода.

Медът има силен антисептичен ефект и ако редовно се приема на гладно сутрин, предпазва от гастрит, холецистит и панкреатит.

Медът помага при простуда. Могат да се прилагат различни рецепти, но една от най-ефективните е медът да се разтвори в топло мляко – 1 супена лъжица мед в 200 мл мляко.
Могат да се използват и други популярни рецепти, например: сок от един лимон се смесва с 100 грама мед. Приема на 3 пъти през деня по една супена лъжица преди ядене. 
Много популярна е рецептата с черна ряпа: в добре измитата ряпа се издълбава малка ямка с тесен отвор отдолу, в която се се сипват 2 лъжици мед. Ряпата се покрива с плътна хартия и се оставя да престои 4 часа над подходящ съд, в който да капе медът, минаващ през ряпата. Три-четири пъти през деня се приема по 1 ч. л. от изтеклия мед – преди хранене, а последният прием е преди сън.

Медът е отличен пробиотик, който ще подобри храносмилането ви и ще помогне за възстановяване на полезната микрофлора в организма. В него са открити шест вида лактобацили и четири вида бифидобактерии.

Медът се явява мощен антидепресант. Всеки, който страда от синдром на хронична умора, а това е често явление сред градското население, би трябвало да консумира редовно мед. Податливите към стрес хора трябва също да включват ежедневно в менюто си мед.

Според медиците възрастен човек може да консумира с профилактична цел 60-100 грамамед на няколко приема за денонощието. При децата тази норма трябва да се намали: 30-50 грама.
Нужно е да се отчитат и индивидуалните особености, като: тегло, общ начин на хранене, прием на захари, заболявания и др.
Ако решите да приемате меда, разтворен във вода, което е много правилно, помнете, че не бива да ползвате гореща вода, а топла, за да не унищожите полезните свойства на този уникален продукт.

Упражнения за крака – прасци

Упражнения за крака – прасци

Прасците се състоят от множество малки мускули,съставени предимно от червени мускулни влакна. Най-големият от тях се нарича триглав подбедрен мускул. Прасците за краката са това, което е предимшницата за ръцете. Общо взето, функциите на тези мускули са да участват в движението на глезените и пръстите на краката (предимно сгъване и разгъване) Затова упражненията за предмишниците трябва да съдържат това движение. Предмишниците се използват много в ежедневието – те участват винаги, когато се движим (макар и слабо). Те участват и при упражненията за крака, понеже се натоварват до известна степен. Въпреки това има някои специални упражнения, натоварващи главно прасците. Те представляват изправяне на пръсти с различни утежнения. Упражненията са 3 типа: с щанги, с гири и на машини. Изправянията трябва да се изпълняват ритмично и в голям брой повторения, за да може да се стимулират прасците (не забравяйте, че са съставени от червени мускулни влакна). Ето и кратка характеристика на четирите типа упражнения.

Типове упражнения

* С щанги - Те включват различни варианти на изправянето на пръсти. Може да се изпълняват от седеж или от стоеж. При седеж щангата се поставя върху бедрата, близо до коленете. При изпълнение от стоеж може да държите щангата в ръце (като в горно положение при мъртва тяга) или да я сложите на раменете (като при клековете). Желателно е да сложите поставка под пръстите си, за да можете да направите пълно движение.
* С гири (дъмбели) - Тe също представляват изправяне на пръсти, което се прави от стоеж. То може да се прави и с двата крака едновременн или първо с единия, а после с другия крак (при втория вариант трябва да се придържате за равновесие). Когато правите изправяне само с единия крак, дръжте само една гира в едноименната ръка (ако се изправяте на пръсти на левия си крак, дръжте.гира в лявата ръка). Сложете поставка под пръстите си за пълна амплитуда на движение.
* На машини - За прасци се използват два вида машини. Най-популярна е калф – машината. Упражненията на нея наподобяват изправянето на пръсти от стоеж с щанга или гири. Предимството й е това, че може да използвате големи тежести, без да се притеснявате за удържането и баланса им. Тази машина има и разновидност за изпълнение от седеж. Действието й е аналогично на изправянето на пръсти от седеж с щанга. Втората машина за прасци е машината за лег-преси. Упражнението на нея се състои в избутване на шейната й с пръсти, без да сгъвате краката в коленете, както при тренировката за крака. Теоритически има възможност за използване и на още една машина в тренировката за прасци – долния скрипец. Можете да го използвате вместо свободни тежести и да правите изправяне на пръсти. Само че използването на скрипец за прасците не е популярно, не е удобно и е практически лишено от смисъл.

Тънкости при изпълнението

При упражненията за прасци рядко се срещат проблеми с правилната техника на изпълнение. По-скоро можете да сгришите в скоростта на изпълнение и броя на повторенията. Ако използвате прекалено големи тежести и се отпускате доста надолу, можете да преразтегнете или да травмирате глезените. За да не ви се случват тези проблеми, вижте долните съвети за изпълнение на упражненията и ги спазвайте.
1) Изпълнявайте упражненията ритмично и по-бързо, отколкото при останалите мускулни групи. Целта е да вкарате кръвта в тях, да ги напомпите, да ги “изгорите” и да ги накарате да растат. Имайте предвид, че това не е лесна работа. Затова усетите ли пареща болка в прасците, не спирайте, а направете още няколко повторения, за да постигнете “изгарянето”.
2) Дръжте прасците стегнати през цялото време. Не се отпускайте свободно надолу – придържайте тежестта и през отрицателната част от повторението. Така вие печелите допълнително натоварване, а и намалявате риска от травми в глезена.
3) Не правете упражненията с много големи тежести, без да сте зъгрели добре. Тези упражнения понякога може да се окажат опасни за глезените, особено ако използваното утежнение е по-голямо. Най-добре оставете тези упражнения за края на тренировката за крака. Дотогава ще сте натоварили прасците поне в едно от упражненията, които сте правили, и сега ще ги “довършите” по подходящ начин, без да рискувате да получите травма.
4) Най-добре тренирайте прасците честичко – 2-3 пъти на седмица е добър избор. Те се възстановяват по-бързо от останалите мускули, така че не се стряхувайте, че може да ги претренирате.

Ето и няколко примерни упражнения: 

Изправянето на пръсти е класическото упражнение за прасците. То натоварва пълноценно мускулите в тази област, без да засяга съществено други мускулни групи. Можете да го изпълнявате от седеж или от стоеж, с щанга, гири или на машина. По време на упражнението петите ви трябва да са във въздуха и да може да се отпускат свободно надолу. Ако нямате машина за това упражнение, трябва да си осигурите и достатъчно висока, равна подложка, на която да стъпите с пръсти. Разкрачът по време на изпълнение трябва да бъде на ширината на раменете, а стъпалата да са успоредни или съвсем леко разтворени.

Мускули, участващи в движението

Изправянето на пръсти натоварва всички мускули на прасците. Най-важните от тях са триглавият подбедрен мускул (образуващ основната част от масата на прасците) и солеусът (разположен под него). Тъй като упражнението е изолиращо, то не натоварва други мускулни групи. От положението на тялото зависи кой мускул на прасците ще поеме по-голямата част от натоварването. При вариант от стоеж повече се натоварва триглавият подбедрен мускул, а при вариант от седеж натоварването се поема повече от солеуса.

Варианти на изправянето на пръсти

Според използваното утежнение изправянето може да бъде с щанга, с гири или на машина. Според положението на тялото – изправяне на пръсти от стоеж и от седеж. Изправянето на пръсти се различава още според положението на стъпалата. Ето особеностите на вариантите.
1) Варианти според утежнението
* С щанга - този вариант не е много удобен, но пък позволява използването на големи тежести с относителна стабилност на тялото. Ако се изпълнява от стоеж, изправянето може да стане с щанга на раменете или с щанга пред тялото. Вариантът с щанга на раменете е нестабилен, поради което повечето билдери предпочитат да държат щангата в надхват пред тялото с отпуснати ръце. Разлика в натоварването на прасците няма. Ако се прави от седеж, щангата се поставя върху бедрата, малко над коленете. Ако ви убива, ще трябва да поставите мека подложка (дунапрен или нещо от този род) под лоста на щангата.
* С гири - гирите са по-удобни за държане, но пък равновесието при тях се пази по-трудно, тъй като изместват центъра на тежестта малко назад. Затова може да опитате вместо да държите длани отстрани на тялото, да ги поставите пред бедрата си. Вариантът с гири може да се изпълнява само от стоеж – от седеж той би бил доста неудобен, а и неефективен. Разлика между натоварването на прасците при изправяне с щанга или с гири няма.
* На машина - това е най-добрият вариант на изправянето на пръсти. Машината за това упражнение се нарича калф-машина. Тя присъства в почти всички зали (в поне един от своите варианти). Машината може да бъде за седеж или за стоеж, с макари (скрипцова) или без макари (с утежнения от дискове за щанга). Недостатъкът на машината е само този, че не въвлича в работа стабилизиращи мускули за поддържане на баланса, както правят щангите и гирите. Предимството е в удобството, което се смята за по-важно, когато става въпрос за прасци. Така че ако имате калф-машина в залата, правете изправяне на пръсти главно на нея.
2) Варианти според положението на тялото - Тук има два варианта: от седеж и от стоеж. вариантът от седеж може да се изпълнява и с щанга, и с гири, и на машина. Той натоварва повече триглавия подбедрен мускул. Недостатъкът на този вариант е, че натоварва до известна степен гръбначният стълб, който трябва да поддържа тежестта. Вариантът от седеж може да се изпълнява само с щанга или на машина. Той натоварва повече солеуса и по-малко триглавия бедрен мускул. Недостатъкът на стоежа е предимство на седежа: той изобщо не натоварва гръбнака. Препоръчително е да комбинирате вариантите от стоеж и седеж за оптимално развитие на прасците.
3) Варианти според положението на стъпалата - Тук изправянето на пръсти може да бъде с успоредни или с разтворени стъпала. Според някои изследвания при разтваряне на стъпалата се натоварва повече вътрешната част на прасците, а при събиране на стъпалата натоварването се прехвърля към външната част на подбедрицата. Няма единно мнение по въпроса дали това е вярно или не. Затова експериментирайте, но не изпадайте в крайности (не разтваряйте прекалено стъпалата), защото ще има контузии.

От ляво на дясно: изправяне на пръсти от стоеж на машина, от седеж с щанга и от стоеж с щанга

Техника на изпълнение

Ще ви опиша изправянето от стоеж на машина. Останалите варианти са аналогични.

1. Стъпете на платформата на машината с пръсти и сложете рамене под възглавничките.
2. Повдигнете се максимално на пръсти, като държите тялото изправено и гледате напред.
3. В горно положение задръжте за секунда и се отпуснете бавно надолу.
4. След като усетите неболезнено разтягане в прасците, задръжте за момент и започнете следващото повторение.

Съвети за правилно изпълнение

По принцип изправянето на пръсти не е опасно упражнение. Проблеми обаче могат да възникнат при използването на много големи тежести, прекалено отпускане надолу или клатене на тялото. Ето няколко съвета за избягване на неприятностите.
* Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо. Можете да получите трявма в прасците, затова внимавайте. Нужда от прекалено бързане няма.
* Старайте се да изпълнявате движението в цялостната му амплитуда, но не се престаравайте. Не се отпускайте прекалено надолу. Разтягането е хубаво нещо, но преразтягането вече не е. След като усетите неболезнено разтягане в прасците, започвайте следващото повторение.
* През цялото време дръжте тялото изправено и не го клатете (ако изпълнявате от стоеж). В противен случай ще подложите гръбначния стълб на неприятно натоварване и дори рискувате да получите контузия.
* Ако изпълнявате изправянето с щанга от седеж, не я поставяйте точно на коленете си. Тя може да ги травмира, особено ако е по-тежка. Поставете щангата малко над нивото на коляното, но не прекалено високо, за да не се загуби ефекта от нея. Ако лостът ви убива, подложете нещо меко между него и бедрата ви.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Прасците са малки мускули, така че лесно може да ги преразтегнете и контузите. Нека ако не сте загрели, първата ви серия бъде с по-малки тежести и повечко повторения.

Функции на упражнението и място в тренировката

Изправянето на пръсти е много добро упражнение за масата и силата на прасците. Това е основната му функция. Можете да го включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Ако сте начинаещ, все още не е задължително да го правите, но когато напреднете, ще се наложи да го изпълнявате, ако искате да имате обемни прасци. Включете го след упражненията за бедра във вашата програма (а ако сте начинаещ, може да го включите и след всички упражнения в тренировката си). Ако сте напреднал и тренирате прасците в самостоятелна тренировка, можете да правите и два вида изправяне на пръсти в една тренировка (едно от седеж и едно от стоеж). Правете изправянето в 2-3 бързи серии с почивка между тях около минута и половина. Спорен е въпросът колко повторения са нужни, за да стимулират прасците. Някои билдери са на мнение, че им трябват 15-20 повторения в серия. Културистът с най-добри прасци за изминалото столетие, Майк Матарацо, твърди, че са им нужни не повече от 8-12. Кое е правилно, не може да се каже. За всеки човек е различно. Така че пробвайте и решете колко повторения ще изпълнявате. А ако се колебаете, спрете се на “средния вариант” – 10-15 повторения. И не прекалявайте с тежестите!

Упражнения за гръб - Гребане с щанга, чукчета

 Гребане с щанга, чукчета

 

   Гребането с щанга e основно упражнение за покачване на мускулна маса в областта на гърба. Упражнението се състои в повдигане на щанга към корема от наклон на тялото напред. Ъгълът на наклона е не повече от 30 – 40 градуса. Стойката е леко приклекнала, краката са разкрачени на ширината на раменете, при повдигане мишниците се движат близко до трупа, лактите сочат назад и нагоре.

Начин на изпълнение:
 
1. Навеждате се (лягате на лежанката), хващате лоста, повдигате го в изходна позиция и нагласявате тялото си в подходящ наклон (намествате се удобно на дъската).
2. Плавно придърпвате лоста към корема, концентрирайки се през цялото време върху усещането за натоварване в гръбния мускул.
3. Щом лостът докосне корема Ви (дъската на пейката), задържате го за миг и връщате тежестта в изходно положение.

• Правилното изпълнение на гребането с щанга може да се окаже много трудно, особено за начинаещите. При неправилно изпълнение се натоварва силно кръстът, или пък бицепсите поемат натоварването за сметка на гърба.
• Винаги прикляквайте по време на упражнение и не се навеждайте във водоравен наклон. Не се изгърбвайте. Не се престаравайте и с тежестта. Нарушите ли някое от тези правила, травмата в кръста Ви е сигурна.
• Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Старайте се да се гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
• През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
• Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малко утежнение. Не забравяйте, че кръстът Ви може да се контузи доста лесно.

Основната функция на гребането с щанга е увеличаването на масата (уплътняването) на гърба. Затова мястото му е в началото или средата на тренировката за гръб. Изпълнява се като първо или второ упражнение в периода за трупане на мускулна маса. Гребането може да се използва от всички билдери, без значение от нивото на развитие.

Упражнения за трицепс

Трицепсът заема приблизително две трети от горната част на ръцете. Най-добрите упражнения за трицепс включват няколко упражнения, които натоварват мускулите от различни посоки, които подчертават странично, медиално или дългата глава на мускулите на трицепса. Препоръчвам 1-2 тежки упражнении за трицепс с вдигане на големи тежести, които изчерпват мускулите в рамките на 6-8 повторения и едно много напомпващо упражнение което ще напълни с кръв трицепсите.  Ако спазвате това првило грантирано ще имате успех.

Ето и няколко упражнения:
Френското разгъване с щанга от тилен лег е класическо упражнение, използвано от десетилетия от бодибилдъри и силови атлети за натрупване на нова качествена мускулатура в триглавите мишнични мускули. То е базово и същевременно изолиращо движение. Френското разгъване може да бъде изпълнено с няколко хвата и с вариации в наклона на лега. Това упражнение е основополагащо за развитието на големи трицепси.


Едностранното трицепсово разгъване с дъмбел зад глава е изолиращо бутащо упражнение с подпомагаща изграждането на мускулатура специфика. Упражнението има стриктна техника на изпълнение и носи известен риск за раменете и гръбнака. 

Разгъването на ръцете на горен скрипец е изолиращо, бутащо упражнение за триглави мишнични мускули, което предразполага към акцентиране на отделни мускулни глави. Движението представлява разгъване на ръцете в лакътните стави. Използва се както за оформяне, така и за сила, маса или силова издръжливост в трицепсите. Подходящо е за всички, независимо от тренировъчния им стаж, стига да е добре въведено в тренировъчната им програма. Това упражнение можете да използвате за напомпване на трицепсите.

Упражнения за гръб - набиране на лост

 Набирането на лост е едно от най-старите и ефективни упражнения за покачването на мускулна маса на гърба. Набирането на лост е страхотно упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Стимулира много добре мускулите, засяга няколко мускулни групи едновременно, върши отлична работа и на начинаещи, и на напреднали. Препоръчително е да го включите в тренировката си за гръб, ако имате достатъчно сила за изпълнението му. За набирането ще Ви трябва подходящ лост (висилка). Добре ще бъде, ако е извит в краищата надолу, за да намалява напрежението в китките. Най-добре е лостът да бъде толкова висок, че да не можете да го достигнете, без да скочите. В противен случай ще трябва да сгънете крака в коленете и да ги кръстосате в глезените, за да не докосвате земята. Можете да изпълнявате набирането в тесен или широк хват, в подхват, надхват или успореден хват, зад врат или пред гърди.
Набирането на лост е комплексно упражнение, което натоварва най-силно гърба и бицепсите. Синергисти тук се явяват трапецовидните мускули, а предмишниците и дори коремът са стабилизиращи движението мускули. В каква степен ще се стимулира всяка мускулна група, зависи от използвания вариант на набирането.
Варианти

С широк прониран хват пред гърди – Изпълняването с широк хват стимулира най-добре разширяването на гърба. Оптималната ширина на хвата е тази, при която в горна фаза на движение предмишниците Ви са успоредни. Това набиране натоварва горния външен участък на широкия гръбен мускул и така стимулира разширяването. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В горна фаза на движението трябва да извиете гръбнака си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Набирането спира, когато брадата излезе над лоста, следва кратко задържане и плавно спускане. С широк прониран хват зад врат - Тук отново се натоварват горният и външен сектор на широкия гръбен мускул, но освен това биват натоварени вътрешният сектор, както и дългите гръбначни мускули (статично). Освен за разширяване, това упражнение е и за уплътняване (обем) на латералиса. Разликата с набирането пред гърди е, че ще държите гърба вертикален през цялото време. В горна фаза на движение главата Ви минава пред лоста. Набирането спира при докосване на лоста с врат, следва кратко задържане и плавно отпускане. С тесен прониран хват (класически, или още "войнишки" вариант на набирането) – Хватът е раменен. За разлика от предишните два, този вариант е повече за сила и уплътняване на гърба. Засяга предимно горния сектор на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В горно положение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса. Набирайте се, докато брадата Ви се покаже над лоста, а ако можете и още по-нагоре. След миг задържане се отпуснете надолу без да се люлеете. С тесен супиниран хват - Този вариант натоварва най-много бицепсите от всички гореизброени. Хватът е малко по-тесен от раменния. За разлика от набиранията в прониран хват, тези в супиниран хват натоварват предимно долния сектор на широкия гръбен мускул. Използва се за “уплътняване”. Скоростта на изпълнение е повишена, както и вниманието върху техниката на изпълнение. В горна фаза на движението леко издърпайте извития си гръб назад. Набирате се, докато брадата Ви се покаже над лоста, задържате за миг, след което се отпускате плавно надолу. С неутрален хват – Използва се за уплътняване на гърба. Това е може би най-ефективното набиране за тази цел от изброените 4 вида. Уплътнява широкия гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентира основно в горната му част. Засяга чувствително и дългите гръбначни мускули. Бицепсите се натоварват повече от набиранията в прониран хват, но по-малко отколкото тези със супиниран хват. Изпълнява се със специална V-образна ръкохватка, закачаща се за лоста или с преплетени пръсти. В горна фаза на движение гърбът отново бива извит назад за максимално натоварване. Наберете се до максимално възможната височиина, задръжте за миг и се отпуснете плавно надолу. Набиране на нисък лост - Набирането на нисък лост е лек вариант на набирането на висок лост. Засяга същите мускули, макар и в по-слаба степен. Начинаещите, които нямат достатъчно сила да изпълняват обикновените набирания, ползват това упражнение или скрипец. Набирането на нисък лост, погледнато отстрани, представлява огледално копие на лицевата опора. Използват се всички възможни при набирането хватове. За начинаещи - Набиране с помощ от краката, побутвайки се от пода или от сложена за целта пейка под лоста. Ако нямате сила за този вариант, започнете тренировката си за гръб с придърпване на скрипец, а когато придобиете сила, започнете да се набирате. За напреднали – При тях се добавя допълнителна тежест – дъмбел или диск. Захващат се между глезените. Дискът се захваща чрез специален за това мини лост – има форма на “V” или се закача на кука към колана на атлета. Начин на изпълнение 1. Хвaщате се за лоста, свивате крака в коленете и кръстосвате глезените. 2. Започвате набирането, стараейки се да усещате натоварването в широкия гръбен мускул. 3. В горната фаза на движение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса. 4. Щом брадата Ви се покаже над лоста, задържате за миг и връщате плавно в изходна позиция.

Упражнения за бицепси

Сгъване с EZ щанга от стоеж 

Вероятно едно от най-често изпълняваните упражнения във фитнес залите и едно от най – ефективните за трупане на маса. То удря трите главни флексора на ръката (brachialis- ът и двете глави на бицепса), но вътрешната глава е най- натоварена.

Използвайте широк хват с ширината на раменете в изходно положение щангата е на нивото на бедрата, колената са леко свити, а тялото е изправено. По време на движението дръжте лактите близо до тялото.

След кратка пауза, а не почивка в горната част на движението спуснете щангата бавно , като използвате максимално негативната фаза на упражнението.

Избягвайте люлеенето на щангата. Инерцията може да обезсмисли по- голямата част от ползата на това ефективно упражнение. Ако ще правите чийтинг бъдете сигурни , че го изпълнявате правилно и нека той да бъде използват само за последните 1-2 серии

Сгъване с дъмбел от стоеж

Това е вариант на познатото редуване с дъмбели , но сега изпълнявате всички повторения първо с едната ръка и след това сменяте с другата, като идеята е да се натовари напълно бицепса. Ако използвате големи тежести, упражнението предполага сериозен растеж. Вземете дъмбел в едната ръка и се хванете с другата за неподвижна опора. Дръжте дъмбела с неутрален хват, бавно го вдигнете нагоре, като леко завъртате китката до супиниран хват по време на цялата амплитуда на движението. В горната част на движението дланта трябва да е така завъртяна, че на палеца да сочи навън от тялото. Както знаете, това завъртане на китката се нарича супинация. Изцедете мускула в горната фаза на движението за по голямо напрежение върху бицепса.

Наблегнете на завъртането на китката. Когато спускате дъмбела контролирайте движението нека, но да става бавно и под ваш контрол.

Сгъване с дъмбели от полулег

Ако обикновено въртите китките си по време на това упражнение, опитайте сега да задържите неутрален хват по време на цялото движение. Това натоварва невероятно brachialis –ът и външната глава на бицепса.

Използвайте наклонена лежанка с ъгъл около 60 градуса. Дръжте дъмбела с длани, сочещи към тялото (все едно сте хванали дръжка на чук).

С контролирано движение вдигнете дъмбелите нагоре до новото на раменете (в края на движението почти докосвате гърдите) и изцедете бицепсите в горна фаза.

Спуснете дъмбелите бавно , като внимавате за положението на дланите – те трябва да останат в неутрално положение

При последните повторения, когато мускулите ви пищят за милост, не се изкушавайте да хитрувате и да си помагате с тялото. Дръжте го неподвижно и оставете бицепсите да се борят сами с финалните повторения. Крайният резултат ще си струва болката. 

Сгъване с шанга от стоеж

Това е класика при тренировката за бицепс. Сгъването с щанга удря и трите лакътни флексора.

Както и при сгъването с EZ щанга, започнете с щанга от горната част на бедрата. Използвайте хват с ширината на раменете или малко по-широк, ако така ви е по-удобно за китките

Вдигате щангата нагоре до брадичката, като държите лактите прибрани. Горе задържате и изцеждате мускулите, след което спускате надолу под пълен контрол, не оставяйте щангата да падне до изходно положение. Ако изпълнявате упражнението правилно, ще го усетите в целия бицепс

Големите тежести и правилното изпълнение са задължителни. Спускането на тежестта под контрол също. Последните няколко сантиметра- точно преди изходно положение, са критични.

Бирата мощен антиоксидант

Бирата и виното като нискоалкохолни напитки съдържат високи нива на антиоксиданти като ресвератрол, ксантохумол и др. с изявена антитуморна активност. Те осигуряват редица витамини, напълно сравними с количествата, доставяни на организма от най-популярните плодове и зеленчуци, както и много важни минерали. 

Пивото е с ниско съдържание на прости захари, без мазнини и холестерол и е единственият хранителен продукт, в който има хмел. Червеното вино е най-богато на мощни фенолни антиоксиданти и по този критерий превъзхожда зелето, морковите, ябълките и доматите. Количествата флавоноли в бирата са по-високи от тези в доматите, ябълките и морковите. Фенолните антиоксиданти, които идват от ечемика и дрождите, вероятно намаляват и риска от диабет, имат добро влияние върху костите, повишават нивата на добрия холестерол, помагат в борбата срещу затлъстяването. Наличният в бирата витамин В1 е повече, отколкото в морковите, лимоните, бананите и ябълките. Пивото е особено богато на фолиева киселина /витамин В9/ и е естествен източник на В12.

Международни проучвания са категорични: високото съдържание на тези витамини може да служи като допълнителна бариера срещу сърдечно-съдовите заболявания.

В изследванията на българските учени особено внимание е отделено именно на антиоксидантния капацитет на нискоалкохолните напитки. Редица статистически изследвания дават основание за твърдението, че при отговорна консумация нискоалкохолните напитки редуцират вероятността от ред здравословни проблеми. Намаленият риск от сърдечно-съдови заболявания е сравним с превантивните мерки като приемане на аспирин или извършване на физически упражнения. Пивото и виното могат да повлияят върху понижаването на съдовъзпалителните процеси, риска от атеросклероза и редуцирането на опасността от исхемична болест на сърцето с около 30-40%