Thursday, December 8, 2011

Упражнения за бицепси

Сгъване с EZ щанга от стоеж 

Вероятно едно от най-често изпълняваните упражнения във фитнес залите и едно от най – ефективните за трупане на маса. То удря трите главни флексора на ръката (brachialis- ът и двете глави на бицепса), но вътрешната глава е най- натоварена.
Използвайте широк хват с ширината на раменете в изходно положение щангата е на нивото на бедрата, колената са леко свити, а тялото е изправено. По време на движението дръжте лактите близо до тялото.
След кратка пауза, а не почивка в горната част на движението спуснете щангата бавно , като използвате максимално негативната фаза на упражнението.
Избягвайте люлеенето на щангата. Инерцията може да обезсмисли по- голямата част от ползата на това ефективно упражнение. Ако ще правите чийтинг бъдете сигурни , че го изпълнявате правилно и нека той да бъде използват само за последните 1-2 серии

Сгъване с дъмбел от стоеж

Това е вариант на познатото редуване с дъмбели , но сега изпълнявате всички повторения първо с едната ръка и след това сменяте с другата, като идеята е да се натовари напълно бицепса. Ако използвате големи тежести, упражнението предполага сериозен растеж. Вземете дъмбел в едната ръка и се хванете с другата за неподвижна опора. Дръжте дъмбела с неутрален хват, бавно го вдигнете нагоре, като леко завъртате китката до супиниран хват по време на цялата амплитуда на движението. В горната част на движението дланта трябва да е така завъртяна, че на палеца да сочи навън от тялото. Както знаете, това завъртане на китката се нарича супинация. Изцедете мускула в горната фаза на движението за по голямо напрежение върху бицепса.
Наблегнете на завъртането на китката. Когато спускате дъмбела контролирайте движението нека, но да става бавно и под ваш контрол.

Сгъване с дъмбели от полулег

Ако обикновено въртите китките си по време на това упражнение, опитайте сега да задържите неутрален хват по време на цялото движение. Това натоварва невероятно brachialis –ът и външната глава на бицепса.
Използвайте наклонена лежанка с ъгъл около 60 градуса. Дръжте дъмбела с длани, сочещи към тялото (все едно сте хванали дръжка на чук).
С контролирано движение вдигнете дъмбелите нагоре до новото на раменете (в края на движението почти докосвате гърдите) и изцедете бицепсите в горна фаза.
Спуснете дъмбелите бавно , като внимавате за положението на дланите – те трябва да останат в неутрално положение
При последните повторения, когато мускулите ви пищят за милост, не се изкушавайте да хитрувате и да си помагате с тялото. Дръжте го неподвижно и оставете бицепсите да се борят сами с финалните повторения. Крайният резултат ще си струва болката. 

Сгъване с шанга от стоеж

Това е класика при тренировката за бицепс. Сгъването с щанга удря и трите лакътни флексора.
Както и при сгъването с EZ щанга, започнете с щанга от горната част на бедрата. Използвайте хват с ширината на раменете или малко по-широк, ако така ви е по-удобно за китките
Вдигате щангата нагоре до брадичката, като държите лактите прибрани. Горе задържате и изцеждате мускулите, след което спускате надолу под пълен контрол, не оставяйте щангата да падне до изходно положение. Ако изпълнявате упражнението правилно, ще го усетите в целия бицепс
Големите тежести и правилното изпълнение са задължителни. Спускането на тежестта под контрол също. Последните няколко сантиметра- точно преди изходно положение, са критични.


No comments:

Post a Comment