Упражнения за гръб - набиране на лост

 Набирането на лост е едно от най-старите и ефективни упражнения за покачването на мускулна маса на гърба. Набирането на лост е страхотно упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Стимулира много добре мускулите, засяга няколко мускулни групи едновременно, върши отлична работа и на начинаещи, и на напреднали. Препоръчително е да го включите в тренировката си за гръб, ако имате достатъчно сила за изпълнението му. За набирането ще Ви трябва подходящ лост (висилка). Добре ще бъде, ако е извит в краищата надолу, за да намалява напрежението в китките. Най-добре е лостът да бъде толкова висок, че да не можете да го достигнете, без да скочите. В противен случай ще трябва да сгънете крака в коленете и да ги кръстосате в глезените, за да не докосвате земята. Можете да изпълнявате набирането в тесен или широк хват, в подхват, надхват или успореден хват, зад врат или пред гърди.
Набирането на лост е комплексно упражнение, което натоварва най-силно гърба и бицепсите. Синергисти тук се явяват трапецовидните мускули, а предмишниците и дори коремът са стабилизиращи движението мускули. В каква степен ще се стимулира всяка мускулна група, зависи от използвания вариант на набирането.
Варианти

С широк прониран хват пред гърди – Изпълняването с широк хват стимулира най-добре разширяването на гърба. Оптималната ширина на хвата е тази, при която в горна фаза на движение предмишниците Ви са успоредни. Това набиране натоварва горния външен участък на широкия гръбен мускул и така стимулира разширяването. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В горна фаза на движението трябва да извиете гръбнака си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Набирането спира, когато брадата излезе над лоста, следва кратко задържане и плавно спускане. С широк прониран хват зад врат - Тук отново се натоварват горният и външен сектор на широкия гръбен мускул, но освен това биват натоварени вътрешният сектор, както и дългите гръбначни мускули (статично). Освен за разширяване, това упражнение е и за уплътняване (обем) на латералиса. Разликата с набирането пред гърди е, че ще държите гърба вертикален през цялото време. В горна фаза на движение главата Ви минава пред лоста. Набирането спира при докосване на лоста с врат, следва кратко задържане и плавно отпускане. С тесен прониран хват (класически, или още "войнишки" вариант на набирането) – Хватът е раменен. За разлика от предишните два, този вариант е повече за сила и уплътняване на гърба. Засяга предимно горния сектор на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В горно положение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса. Набирайте се, докато брадата Ви се покаже над лоста, а ако можете и още по-нагоре. След миг задържане се отпуснете надолу без да се люлеете. С тесен супиниран хват - Този вариант натоварва най-много бицепсите от всички гореизброени. Хватът е малко по-тесен от раменния. За разлика от набиранията в прониран хват, тези в супиниран хват натоварват предимно долния сектор на широкия гръбен мускул. Използва се за “уплътняване”. Скоростта на изпълнение е повишена, както и вниманието върху техниката на изпълнение. В горна фаза на движението леко издърпайте извития си гръб назад. Набирате се, докато брадата Ви се покаже над лоста, задържате за миг, след което се отпускате плавно надолу. С неутрален хват – Използва се за уплътняване на гърба. Това е може би най-ефективното набиране за тази цел от изброените 4 вида. Уплътнява широкия гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентира основно в горната му част. Засяга чувствително и дългите гръбначни мускули. Бицепсите се натоварват повече от набиранията в прониран хват, но по-малко отколкото тези със супиниран хват. Изпълнява се със специална V-образна ръкохватка, закачаща се за лоста или с преплетени пръсти. В горна фаза на движение гърбът отново бива извит назад за максимално натоварване. Наберете се до максимално възможната височиина, задръжте за миг и се отпуснете плавно надолу. Набиране на нисък лост - Набирането на нисък лост е лек вариант на набирането на висок лост. Засяга същите мускули, макар и в по-слаба степен. Начинаещите, които нямат достатъчно сила да изпълняват обикновените набирания, ползват това упражнение или скрипец. Набирането на нисък лост, погледнато отстрани, представлява огледално копие на лицевата опора. Използват се всички възможни при набирането хватове. За начинаещи - Набиране с помощ от краката, побутвайки се от пода или от сложена за целта пейка под лоста. Ако нямате сила за този вариант, започнете тренировката си за гръб с придърпване на скрипец, а когато придобиете сила, започнете да се набирате. За напреднали – При тях се добавя допълнителна тежест – дъмбел или диск. Захващат се между глезените. Дискът се захваща чрез специален за това мини лост – има форма на “V” или се закача на кука към колана на атлета. Начин на изпълнение 1. Хвaщате се за лоста, свивате крака в коленете и кръстосвате глезените. 2. Започвате набирането, стараейки се да усещате натоварването в широкия гръбен мускул. 3. В горната фаза на движение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса. 4. Щом брадата Ви се покаже над лоста, задържате за миг и връщате плавно в изходна позиция.

Упражнения за бицепси

Сгъване с EZ щанга от стоеж 

Вероятно едно от най-често изпълняваните упражнения във фитнес залите и едно от най – ефективните за трупане на маса. То удря трите главни флексора на ръката (brachialis- ът и двете глави на бицепса), но вътрешната глава е най- натоварена.

Използвайте широк хват с ширината на раменете в изходно положение щангата е на нивото на бедрата, колената са леко свити, а тялото е изправено. По време на движението дръжте лактите близо до тялото.

След кратка пауза, а не почивка в горната част на движението спуснете щангата бавно , като използвате максимално негативната фаза на упражнението.

Избягвайте люлеенето на щангата. Инерцията може да обезсмисли по- голямата част от ползата на това ефективно упражнение. Ако ще правите чийтинг бъдете сигурни , че го изпълнявате правилно и нека той да бъде използват само за последните 1-2 серии

Сгъване с дъмбел от стоеж

Това е вариант на познатото редуване с дъмбели , но сега изпълнявате всички повторения първо с едната ръка и след това сменяте с другата, като идеята е да се натовари напълно бицепса. Ако използвате големи тежести, упражнението предполага сериозен растеж. Вземете дъмбел в едната ръка и се хванете с другата за неподвижна опора. Дръжте дъмбела с неутрален хват, бавно го вдигнете нагоре, като леко завъртате китката до супиниран хват по време на цялата амплитуда на движението. В горната част на движението дланта трябва да е така завъртяна, че на палеца да сочи навън от тялото. Както знаете, това завъртане на китката се нарича супинация. Изцедете мускула в горната фаза на движението за по голямо напрежение върху бицепса.

Наблегнете на завъртането на китката. Когато спускате дъмбела контролирайте движението нека, но да става бавно и под ваш контрол.

Сгъване с дъмбели от полулег

Ако обикновено въртите китките си по време на това упражнение, опитайте сега да задържите неутрален хват по време на цялото движение. Това натоварва невероятно brachialis –ът и външната глава на бицепса.

Използвайте наклонена лежанка с ъгъл около 60 градуса. Дръжте дъмбела с длани, сочещи към тялото (все едно сте хванали дръжка на чук).

С контролирано движение вдигнете дъмбелите нагоре до новото на раменете (в края на движението почти докосвате гърдите) и изцедете бицепсите в горна фаза.

Спуснете дъмбелите бавно , като внимавате за положението на дланите – те трябва да останат в неутрално положение

При последните повторения, когато мускулите ви пищят за милост, не се изкушавайте да хитрувате и да си помагате с тялото. Дръжте го неподвижно и оставете бицепсите да се борят сами с финалните повторения. Крайният резултат ще си струва болката. 

Сгъване с шанга от стоеж

Това е класика при тренировката за бицепс. Сгъването с щанга удря и трите лакътни флексора.

Както и при сгъването с EZ щанга, започнете с щанга от горната част на бедрата. Използвайте хват с ширината на раменете или малко по-широк, ако така ви е по-удобно за китките

Вдигате щангата нагоре до брадичката, като държите лактите прибрани. Горе задържате и изцеждате мускулите, след което спускате надолу под пълен контрол, не оставяйте щангата да падне до изходно положение. Ако изпълнявате упражнението правилно, ще го усетите в целия бицепс

Големите тежести и правилното изпълнение са задължителни. Спускането на тежестта под контрол също. Последните няколко сантиметра- точно преди изходно положение, са критични.

Бирата мощен антиоксидант

Бирата и виното като нискоалкохолни напитки съдържат високи нива на антиоксиданти като ресвератрол, ксантохумол и др. с изявена антитуморна активност. Те осигуряват редица витамини, напълно сравними с количествата, доставяни на организма от най-популярните плодове и зеленчуци, както и много важни минерали. 

Пивото е с ниско съдържание на прости захари, без мазнини и холестерол и е единственият хранителен продукт, в който има хмел. Червеното вино е най-богато на мощни фенолни антиоксиданти и по този критерий превъзхожда зелето, морковите, ябълките и доматите. Количествата флавоноли в бирата са по-високи от тези в доматите, ябълките и морковите. Фенолните антиоксиданти, които идват от ечемика и дрождите, вероятно намаляват и риска от диабет, имат добро влияние върху костите, повишават нивата на добрия холестерол, помагат в борбата срещу затлъстяването. Наличният в бирата витамин В1 е повече, отколкото в морковите, лимоните, бананите и ябълките. Пивото е особено богато на фолиева киселина /витамин В9/ и е естествен източник на В12.

Международни проучвания са категорични: високото съдържание на тези витамини може да служи като допълнителна бариера срещу сърдечно-съдовите заболявания.

В изследванията на българските учени особено внимание е отделено именно на антиоксидантния капацитет на нискоалкохолните напитки. Редица статистически изследвания дават основание за твърдението, че при отговорна консумация нискоалкохолните напитки редуцират вероятността от ред здравословни проблеми. Намаленият риск от сърдечно-съдови заболявания е сравним с превантивните мерки като приемане на аспирин или извършване на физически упражнения. Пивото и виното могат да повлияят върху понижаването на съдовъзпалителните процеси, риска от атеросклероза и редуцирането на опасността от исхемична болест на сърцето с около 30-40%

Упражнения за гърди - ФЛАЙС

Флайс С Дъмбели

Флайсът е едно от добре  изолиращите упражнения, тоест натоварва сериозно само мускулната група, за която е предназначено, а именно външната част на гръдните мускули. Натоварването на останалите мускули е минимално. Той може да се прави както с гири, така и на долен скрипец. В случай, че правите флайс на скрипец, можете да обработите и вътрешната част на гърдите, при положение, че кръстосвате ръце в горно положение.

Варианти на разтварянето от лег

При разтваряне от лег, в зависимост от положението на тялото имамте три вида: изтласкване от хоризонтален лег, от лег под наклон (главата горе) и от лег под обратен наклон (главата долу). Те се различават по въздействие върху гърдите, като натоварват различни техни части.

Разтваряне с гири (дъмбели) – това е по-популярният и по-удобният вариант. Натоварва само външната част на гърдите. Тъй като не поддържа постоянно напрежение в мускулите, не може да натовари вътрешната им част. Именно затова няма смисъл да допирате ръце в горно положение, когато го изпълнявате. Достатъчно е да стигнете до положение, при което дланите са на ширината на раменете ви. Дали ще продължите до допирането на ръцете, си е ваше предпочитание, но с това няма да спечелите нищо.

1.  Разтваряне от хоризонтален лег

Това е най-популярният вариант на упражнението. Натоварва главно външната част на гръдните мускули. Препоръчвам да го включите като първо или второ упражнение, за “изцеждане” на гърдите. Лично аз го правя веднага след лежанката и смятам, че това упражнение е най-доброто за гърди. 

 

2. Разтваряне от наклон с главата горе

При този вариант е необходимо да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, разтварянето натоварва външната и горната част на гърдите. Не повдигайте облегалката повече от указания ъгъл, тъй като при по-голям наклон натоварването на гърдите намалява и се включва предната част на раменете, за да поддържа тежестта.

 

 

3. Разтваряне от наклон с главата долу

При този вариант е необходимо да свалите облегалката на лежанката, под ъгъл около 35-40 градуса. Ако нямате специална лежанка с възможност за сваляне на облегалката, използвайте дъската за коремни преси. Изпълнявано по този начин, разтварянето натоварва външната и долната част на гърдите.

Техника на изпълнение

1. Вземете тежестта, легнете на лежанката и застанете с изпънати ръце (на ширината на раменете) над главата.
2. Отпуснете гирите бавно надолу и настрани чрез движение по дъга, без да движите лакътните стави. Ръцете са леко присвити в лактите.
3. След като усетите неболезнено разтягане в гърдите, върнете бавно в изходно положение.

Функции на упражнението и място в тренировката

Разтварянето от лег може да служи и за маса на външната част на гърдите, и за оформяне. Основното му предназначение е за оформяне на гръдните мускули. Подходящо е както за напреднали, така и за начинаещи. Първо правете упражненията за маса (изтласкване от лег) и тогава преминете към флайса и другите оформящи упражнения.

 

 

Грешки в фитнес тренировките

Общи грешки във фитнес тренировките

Използване на твърде големи тежести

Вярно е, че мускулите се увеличават като отговор на увеличеното натоварване. Така, за да увеличиш мускулната маса, трябва постепенно да повишаваш съпротивлението, докато мускулът се адаптира чрез увеличаване на размера си.
Някои бодибилдъри обаче отиват твърде далеч в тази истина. Те жертват изпълнението в името на тежестта. По този начин те изместват стреса от целевия мускул и го разпределят между другите участващи мускули, което в крайна сметка намалява ползата от упражнението.
Например, при бицепсовото сгъване с щанга много билдъри правят чийтинг (неточни повторения), подхвърляйки тежестта. Това веднага измества натоварването от бицепса ниско в гърба и раменете.
Чрез тази хватка се пропуска истинската цел и освен това се повишава вероятността от травми.

Претрениране

Противно на убеждението на много хора, човешкото тяло има ограничена способност да се възстановява от интензивни тренировки.
Някои аспекти от възстановителния процес, като гликогенното насищане, могат да отнемат до 48 часа.
Ако тренирате един мускул преди гликогенният му запас да е възстановен, рискувате увреждане и загуба на мускулна маса. Ако трябва да перифразираме една стара реклама на вино, "Никога не тренирайте мускула преди да му е дошло времето."
Какво точно води до претрениране обаче, зависи от самата тренировка.
Артър Джоунс, изобретателят на машините Наутилус, е доста догматичен по въпроса с фактора възстановяване. Той твърди, че никой няма нужда да прави повече от две серии от което и да е упражнение.
Неговият последовател, Майк Менцер, бивш Мистър Вселена, изказва много подобно мнение. И двамата са твърде строги в преценките си за възстановителната способност на тялото.
Истината е, че някои хора имат по-добър възстановителен потенциал от други. Обаче всяко нещо си има граници.
Най-добрият начин да намериш своите граници е експериментирането. Ако се чувствате изтощени физически и психически, то най-вероятно сте претренирали.
Когато намалите натоварването, ще усетите приток както на нови сили, така и на ентусиазъм.

Следване на чужди програми

Няма двама души, които да са напълно еднакви. Затова не съществува и тренировъчна програма, идеална за всекиго. Винаги трябва да се правят промени, за да се напасне програмата към вашето тяло.
През 70-те гледах Арнолд Шварценегер на тренинг тур. Той партнираше на десетки мъже, при единственото условие - другите да следват неговата методика. Като следствие от това, Арнолд непрекъснато подобряваше формата си, а съвсем не можеше да се каже същото за неговите партньори.
Тяхната грешка беше, че вярваха, че тренирайки като Арнолд, ще постигнат същите резултати. Това би било така само в случай, че Арнолд тренираше със собствения си брат-близнак (звучи като страхотна идея за филм).
Винаги правете промени и нагласяйте нещата, недейте да следвате сляпо чужди съвети и методи, пък било то и на авторитети в областта.

Трениране на гърди

Най-честата грешка тук е правенето на твърде много изтласквания от лег, пренебрегвайки горната част на гръдната област.
При повечето хора долните гръдни мускули се развиват лесно, особено чрез наблягане върху бенч-пресите. Но ако се прави само това, започва да се наблюдава дисбаланс между двете части на гърдите, с видима липса на плътност в горната част.
Можете да правите упражнения на лежанката, но се уверете, че включвате достатъчно упражнения за горните гръдни мускули.
Такива са изтласкването и флайсът от полулег. Правенето на бенч-преси към врат е също чудесен начин да се наблегне върху горната част на гърдите.

Трениране на рамо

Въпреки че различните видове раменни преси помагат за стягане на рамената, те не помагат особено за подобряване на формата в тази област. За тази цел трябва да се прави странично изтласкване с дъмбели, както от стоеж, така и от наведено положение.
Много билдъри често пренебрегват задния делтоиден мускул, резултатът от което е изкривено, небалансирано развитие на делтоида, което изглежда особено зле, погледнато отстрани и отзад.
Обикновено да се прави повече от една преса в рамките на раменната тренировка е чиста загуба на време.
Топ-професионалистът Винс Корнърфорд описва кратко и ясно причината да прави само една преса за рамо: "Защо да минавам по един и същи път два пъти?"
Всички преси се концентрират главно върху предния делтоид, така че, наистина, защо да се правят повече упражнения, след като те тренират една и съща област?

Трениране на гръб

Проблемите тук сa свързани с лошо изпълнение и непълен диапазон на движението.
При тегленето към гърди от наведено положение често се случва да видим ексцесивно движение на тялото, или изхвърляне на тежестта. Това натоварва прекалено кръста, което води до сериозни наранявания.
Друг проблем е липсата на пълна контракция. Много билдъри обичат да използват 68-килограмов дъмбел (150 паунда) при тегленето с една ръка и повдигат тежестта само една педя нагоре. После се чудят защо не им се развива гърбът.
Вземете пример от Лий Хейни, който използва дъмбел от само 34 кг и въпреки това е развил един от най-впечатляващите гърбове в историята на бодибилдинга. Той вдига до горе.

Трениране на ръце

Главната грешка при ръцете е прекаленият чийтинг и непълният диапазон на движение.
Убедете се, че правите пълни повторения и отпускайте тежестта до долу, така че мускулът да се развие максимално.
При упражняване на трицепс е важно лакътната става да се загрее с няколко леки серии с повече повторения (15 и нагоре).
Дано избягването на изброените дотук грешки помогне да има по-малко препятствия в развитието ви като бодибилдъри.

Трениране на бедро

Когато правят клекове, много билдъри се спускат твърде бързо надолу и се оттласкват от инерцията в колената. Получава се ефект на подскачане, а това неминуемо води до травми.
Изследванията показват, че клековете нe вредят на ставите, освен ако не се изпълняват лошо. Правете това упражнение бавно и контролирано за отлични резултати.
Ако правите лег-екстензии, започнете с ъгъл от 90 градуса в колената. Всичко над това преразтяга коленната става, която няма защита при по-големи ъгли.
Лошите лег-екстензии са също толкова опасни, колкото и лошите клекове.

Трениране на прасец

Докато вдигате за прасец от стоеж, винаги дръжте колената заключени. Сгъването в колената измества фокуса от прасците към големия плосък мускул под тях (солеус).
По-добре е да оставите упражняването на солеуса за седящия вариант на същото упражнение.

 Фитнес програма за начинаещи и средно напреднали

* Тази програма е подходяща за хора които желаята да отслабнат и да укрепят мускулатурата си.

* Препоръчвам тази програма да се прави от хора поне с 2-3 месеца стаж във залата.

Ден 1
Загрявка 20 мин. колело, бягане на място, степер.
Гърди – лежанка – 3 по12 повторения
Гърди – флайс – 3 по12 повторения
Бицепс – сгъване със щанга прав – 3 по12 повторения
Бицепс – сгъване с дъмбели – 3 по10 – 12 повторения
Римска тяга –3 по20 повторения
Коремни преси – 3 серии до отказ
Повдигане на пръсти– 3 по20 повторения

Ден 2
Почивка

Ден 3
Загрявка 20 мин.  колело, бягане на място, степер.
Гръб – дърпане на скрипец пред врат – 3 по12 повторения
Гръб – гребане с дъмбел – 3 по12 повторения
Трицепс – френско вдигане на щанга – 3 по12 повторения
Трицепс – разгъване за трицепс на скрипец – 3 по12 повторения
Екстензии – 3 серии до отказ
Коремни преси –  3 серии до отказ
Разтваряне на краката на уред – 3 по20 повторения
Събиране на краката на уред– 3 по20 повторения 

Ден 4
Почивка 

Ден5
Загрявка 20 мин.  колело, бягане на място, степер.
Крака – разгъване на крака на уред – за квадрацепс – 3 по12/ 15повторения
Крака – сгъване на краката за бицепса на крака  – 3 по12/ 15повторения
Крака – римска тяга – 3 по12/ 15повторения
Рамо – повдигане на щанга зад врат  – 3 по10 – 12 повторения
Рамо – разтваряне на ръцете с гири – 3 по10 – 12 повторения
Коремни преси –  3 серии до отказ 

Ден 6 и 7
Почивка

Calories burned per mile by walking

How You Burn Calories Walking

Your weight x distance = energy used walking. Time does not matter as much as distance. If you speed up to walking a mile in 13 minutes or less, you will be burning more calories per mile. But for most beginning walkers, it is best to increase the distance before working on speed. A simple rule of thumb is 100 calories per mile for a 180 pound person.

Calories burned per mile by walking

Speed/Pounds	100 lb	120 lb	140 lb	160 lb	180 lb	200 lb	220 lb	250 lb	275 lb	300 lb
2.0mph	57	68	80	91	102	114	125	142	156	170
2.5mph	55	65	76	87	98	109	120	136	150	164
3.0mph	53	64	74	85	95	106	117	133	146	159
3.5mph	52	62	73	83	94	104	114	130	143	156
4.0mph	57	68	80	91	102	114	125	142	156	170
4.5mph	64	76	89	102	115	127	140	159	175	191
5.0mph	73	87	102	116	131	145	160	182	200	218

Burn 300 Calories in 30 Minutes

          If you're trying to burn calories and lose weight using cardio machines, I have a challenge for you: Put down the magazine, turn off the television and stop looking at your watch.  Okay, you can keep the iPod or MP3 player, but everything else has to go.  Why the drastic measures? If you aren't paying attention, you may not be working as hard as you think.
Cardio Workouts to Burn More Calories
If you're used to zoning out at the gym, he following workouts will help you pay attention to what you're doing, change the settings on your machine and burn more calories. Modify each workout according to your fitness level and feel free to increase or decrease speed, incline and/or workout time to fit your needs.
For each exercise, warm up with 5-10 minutes of light cardio and keep track of your perceived exertoin  or monitor your heart rate. Use this calories calculator to determine how many calories you're burning. End with a cool down and stretch.
Treadmill

• Start with incline at zero and speed at a comfortable pace (walking or jogging). Perceived Exertion (PE)=Level 5
• 1 Minute: Raise incline one or more percent every 15 seconds. PE=5-6
• 1 Minute: Reduce the incline one percent every fifteen seconds. PE=6-7
• 3 Minutes: Walk or jog at a steady pace. PE=5
• Repeat entire cycle for 30 or more minutes
• Approximate calories burned: 320 (based on 140-lb person)

Elliptical Trainer

• Using manual program, enter workout time as 30 minutes and choose appropriate level
• 6 Minutes: Set ramps (if option) and resistance levels at medium level. PE=5
• 2 Minutes: Set ramps at highest level and increase resistance every 30 seconds. PE=6-8
• If you don't have ramps, set your resistance at the highest level you can manage for 30 seconds
• 2 Minutes: Lower ramps and resistance to comfortable level. PE=5
• If you don't have ramps, lower your resistance until you're at a comfortable level.
• 6 minutes: Set ramps/resistance to medium and go backwards. PE=5-6
• Repeat entire cycle for remaining time
• Calories Burned: 250-300 (based on 140-lb person)  
  Bike
• Using the manual program, enter your workout time as 30 minutes and choose appropriate level
• 5 Minutes: Cycle at a comfortable pace. PE=5.
• 2 Minutes: Raise your resistance 2-3 increments every 30 seconds. PE=6-8
• 2 Minutes: Lower your resistance 2-3 increments every 30 seconds. PE=6-8.
• 1 Minute: Set resistance at a moderate/high level and cycle as fast as you can. PE=8-9
• Repeat the entire cycle for 30 or more minutes
• Calories Burned: 245 (based on 140 lb person)

Hit the Road
Instead of spending 40 minutes inside a sweaty gym, head outside for a walk/run.

• Warm up with a brisk walk/slow jog for 5-10 minutes.
• Jog/walk briskly for 3 minutes
• Sprint or speed walk as fast as you can for 30 seconds
• Repeat this cycle for 20-30 minutes, keeping PE between 5-9.

As you can see, it's easy to spice up your workouts by playing around with your speed, incline and resistance and alternating high intensity intervals with recovery periods. This not only keeps you from getting bored, it also helps burn more calories and increases your endurance very quickly. Use this technique with any cardio activity to keep things interesting.

7 tips for staying motivated

Have you ever started a fitness program and then quit? If you answered yes, you're not alone. Many people start fitness programs but stop when they get bored or results come too slowly — but it doesn't need to be that way. Here are seven tips to help you stay motivated.

1. Set goals

Start with simple goals and then progress to longer range goals. Remember to make your goals realistic and achievable. It's easy to get frustrated and give up if your goals are too ambitious. For example, if you haven't exercised in a while, a short-term goal might be to walk five minutes once or twice a day. An intermediate goal might be to walk 20 minutes three or four times a week. A long-term goal might be to complete a 5K walk.

2. Make it fun

Find sports or activities that you enjoy, then vary the routine to keep you on your toes. If you're not enjoying your workouts, try something different. Join a volleyball or softball league. Take a ballroom dancing class. Check out a health club or martial arts center. Discover your hidden athletic talent. Remember, exercise doesn't have to be drudgery — and you're more likely to stick with a fitness program if you're having fun.

3. Make physical activity part of your daily routine

If it's hard to find time for exercise, don't fall back on excuses. Schedule workouts as you would any other important activity. You can also slip in physical activity throughout the day. Be creative! Take a walk during your child's music lesson. Take the stairs instead of the elevator at work. Pedal a stationary bike or do strength training exercises with resistance tubing while you watch TV at night.

4. Put it on paper

Are you hoping to lose weight? Boost your energy? Sleep better? Manage a chronic condition? Write it down! Seeing the benefits of regular exercise on paper may help you stay motivated. It may also help to keep an exercise diary. Record what you did during each exercise session, how long you exercised and how you felt afterward. Recording your efforts can help you work toward your goals — and remind you that you're making progress.

5. Join forces with friends, neighbors or others

You're not in this alone. Invite friends or co-workers to join you when you exercise. Work out with your partner or other loved ones. Play soccer with your kids. Organize a group of neighbors to take fitness classes at a local health club.

6. Reward yourself

After each exercise session, take a few minutes to savor the good feelings that exercise gives you. This type of internal reward can help you make a long-term commitment to regular exercise. External rewards can help, too. When you reach a longer range goal, treat yourself to a new pair of walking shoes or new tunes to enjoy while you exercise.

7. Be flexible

If you're too busy to work out or simply don't feel up to it, take a day or two off. Be gentle with yourself if you need a break. The important thing is to get back on track as soon as you can.
Now that you're enthusiastic again, get moving! Set your goals, make it fun and pat yourself on the back from time to time. Remember, physical activity is for life. Review these tips whenever you feel your motivation sliding.

Diet and Action - the Fitness Combo

Diet and Action - the Fitness Combo

Did you know you need to burn off 3,500 calories more than you take in to lose just one pound? If you're overweight, eating your usual amount of calories while increasing activity is good for you, but eating fewer calories and being more active is even better. The following chart gives you an idea of the calories used per hour in common activities. Calories burned vary in proportion to body weight, however, so these figures are averages.

Activity	Calories burned per hour
Bicycling 6 mph	240
Bicycling 12 mph	410
Jogging 5.5 mph	740
Jogging 7 mph	920
Jumping rope	750
Running in place	650
Running 10 mph	1,280
Skiing (cross-country)	700
Swimming 25 yds/min	275
Swimming 50 yds/min	500
Tennis (singles)	400
Walking 2 mph	240
Walking 4 mph	440

Source: American Heart Association and the National Heart, Lung, and Blood Institute.
Before making any major dietary changes, you should check with your doctor. But there are plenty of small changes you can make on your own, such as avoiding sweets and salty foods and cutting down on fat in your diet, especially saturated fat.

How to burn calories at work

You may spend your workdays at a desk, but you don't need to take it sitting down. Make workplace exercises — from fitness breaks to walking meetings — part of your routine

If you're doing your best to set aside time for physical activity either before work or after work, good for you — but finding time to exercise can be a challenge for anyone who has a busy schedule. Why not work out while you're at work? Consider 10 ways to make workplace exercises part of your routine.

No. 1: Make the most of your commute

Walk or bike to work. If you ride the bus or the subway, get off a few blocks early or at an earlier stop than usual and walk the rest of the way. If you drive to work, park at the far end of the parking lot — or park in the lot for a nearby building. In your building, take the stairs rather than the elevator.

No. 2: Look for opportunities to stand

You'll burn more calories standing than sitting.  Stand while talking on the phone. Better yet, try a standing desk — or improvise with a high table or counter. Eat lunch standing up. Trade instant messaging and phone calls for walks to other desks or offices.

No. 3: Take fitness breaks

Rather than hanging out in the lounge with coffee or a snack, take a brisk walk or do some gentle stretching. For example, face straight ahead, then lower your chin to your chest. Or, while standing, grab one of your ankles — or your pant leg — and bring it up toward your buttock. Hold each stretch for 15 to 30 seconds.

No. 4: Trade your office chair for a fitness ball

Consider trading your desk chair for a firmly inflated fitness or stability ball, as long as you're able to safely balance on the ball. You'll improve your balance and tone your core muscles while sitting at your desk. You can even use the fitness ball for wall squats or other workplace exercises during the day.

No. 5: Keep fitness equipment in your work area

Store resistance bands — stretchy cords or tubes that offer weight-like resistance when you pull on them — or small hand weights in a desk drawer or cabinet. Do arm curls between meetings or tasks.

No. 6: Get social

Organize a lunchtime walking group. You might be surrounded by people who are ready to lace up their walking shoes — and hold each other accountable for regular exercise. Enjoy the camaraderie, and offer encouragement to one another when the going gets tough.

No. 7: Conduct meetings on the go

When it's practical, schedule walking meetings or walking brainstorming sessions. Do laps inside your building or, if the weather cooperates, take your walking meetings outdoors.

No. 8: Pick up the pace

If your job involves walking, do it faster. The more you walk and the quicker your pace, the greater the benefits.

No. 9: If you travel for work, plan ahead

If you're stuck in an airport waiting for a plane, grab your bags and take a brisk walk. Choose a hotel that has fitness facilities — such as treadmills, weight machines or a pool — or bring your equipment with you. Jump-ropes and resistance bands are easy to sneak into a suitcase. Of course, you can do jumping jacks, crunches and other simple exercises without any equipment at all.

No. 10: Try a treadmill desk

If you're ready to take workplace exercise to the next level, consider a more focused walk-and-work approach. If you can safely and comfortably position your work surface above a treadmill — with a computer screen on a stand, a keyboard on a table or a specialized treadmill-ready vertical desk — you might be able to walk while you work. In fact, Mayo Clinic researchers estimate that overweight office workers who replace sitting computer time with walking computer time by two to three hours a day could lose 44 to 66 pounds (20 to 30 kilograms) in a year. The pace doesn't need to be brisk, nor do you need to break a sweat. The faster you walk, however, the more calories you'll burn.
Want more ideas for workplace exercises? Schedule a walking meeting to brainstorm ideas with your supervisors or co-workers. Remember, any physical activity counts!

Упражнения за Рамене

Раменните преси са най- доброто упражнение за изграждане на маса в раменете. Многоставни упражнения като пресите позволяват използване на по-голяма тежест, което означава, че можеш да натовариш по-добре мускула и да постигнеш по-голям мускулен растеж. Раменните преси могат да се изпълняват с щанга, на Смит машина или на специална машина. Но по отношение на гъвкавостта, раменните преси с дъмбели са най-добрият вариант.

         Свободното движение ограничава напрежението върху раменните стави, но поддържа максимално натоварване върху делтовидните глави. Дъмбелите позволяват да променяш позицията на ръката. Когато използваш стандартен надхват (с длани насочени напред) атакуваш средната делтовидна глава. Когато използваш успореден хват (с длани една към друга) натоварваш повече предно рамо, както и горната част на гърдите. Това не е възможно, ако използваш щанги или Смит машина.

Раменни преси с дъмбели с Кевин Леврон - Deltoids

 

Харесвам дъмбелите и обичам да правя преси с тях, защото те ми дават възможност за контрол. С тях мога да насоча вниманието си към формата на изпълнение и чувствам натоварването насочено право към раменете. За разнообразие понякога изпълнявам упражнението прав, но варианта от седеж е по-стриктен - при него не мога да прилагам читинг.

Друго предимство е, че облегалката на лежанката осигурява опора на кръста и гърба. Това от своя страна ми позволява да отдам цялата си енергия на раменния пояс и да играя с голяма тежест.
Най-често срещаната грешка при начинаещите е, че се опитват да вдигат твърде тежко, прекалено скоро. Искам да тренирате тежко, но не се поддавайте на глупави увлечения да вземате дъмбели, които са твърде тежки за вас. Изпълнението на повторението трябва да бъде под контрол, трябва да се чувства, че мускулът работи и ако не можете да фиксирате лактите за момент това е червен картон: използвате тежест прекалено тежка за вашите мускули.

 Елементи на изпълнение: Дъмбелите са разположени на височината на раменете, лактите гледат встрани. Избутвате тежестта нагоре в лека арка, докато ги чуете да се чукнат горе. После връщате в изходно положение.
Не изпълнявам частични повторения. Използвам пълният обхват на движението, напълно нагоре и напълно надолу. Правя 4 серии от 8 до 12 повторения, като достигам до отказ в последното повторение на всяка серия.

Арнолд раменна преса 

Отлично упражнение за раменните мускули. Освен рамената допълнително се натоварва и трицепса. Седенете на пейката, гърба е изправен, хванали сте дъмбелите така, че пръстите ви гледат към Вас и  се пригответе за изпълнение. Бавно повдигате нагоре, като в амплитудата на движение нагоре обръщате дланите, така че в горна позиция пръстите вече не гледат към Вас, а напред. При връщането в изходна позиция отново завъртате дланите и те отново гледат към Вас. Изпълнявайте бавно и контролирано.

Коментари и препоръки

• Разгрейте отлично раменните стави преди да започнете изпълнение на раменните преси.
• Започнете с една-две загряващи серии.
• Не правете резки експлозивни движения, ако изпълнявате с акцентиращи техники.
• Дръжте лактите постоянно под китките си.
• Не правете големи паузи в долна и горна точка. Спирайте движението само за да стабилизирате рамене и лакти.
• По възможност използвайте тренировъчен партньор, който да ви помогне за първото повдигане на дъмбелите, така че да преодолеете критичната точка в началото без риск и трудности.

Основни понятия във фитнес залата

Кратък материал за абсолютно начинаещи! Ако сте такива, пречетете, размислете и опитайте да приложите наученото във фитнес залата!

Общ вид информация за вашата тренировка
Често срещан момент при начинаещите спортисти е да ползват готови тренировъчни програми или такива, които са изготвени от специалист, но без ясна представа какво представляват и как влияят те на мускулатурата. Именно затова всеки от вас трябва да вникне в същността на тренировъчната си програма.

Какво ще рече 3 х 8, 4 х 6, 3 х 20 и т.н.? Има няколко елемента в тренировъчната програма, които не винаги са ясни на начинаещите. Обикновено на някое упражнение има поставено обяснение 3х8, 4х10 и т.н. Ясно е, че това е броя на сериите и повторенията, които трябва да се направят. Но защо точно 3 а не 5 серии и защо 8 а не 20 повторения? Това зависи от целта на тренировката ви. Повторенията може да бъдат от 1 до 20-30, дори до отказ. Силовите атлети (трибойци, щангисти) изпълняват предимно упражнения с по-малко повторения (1-6) с цел да увеличат силата си. Не така стои при културистите и тези, които се занимават с фитнес. При тях повторенията са от 6 до ... отказ. Това зависи много обаче от това, коя мускулна група се тренира и от това, дали тренировката е за покачване на мускулната маса, за тонус и оформяне, или за сваляне на тегло.

Според вида тренировка:

• Покачване на мускулна маса – Повторенията са между 6 и 10. Сериите са предимно 3-4, освен ако не се ползва някой от по-съвременните методи за професионалисти (като този на Дориан Йейтц например – той изпълнява упражненията само с 1-2 серии.)
• Оформяща тренировка – При този случай натоварването не е толкова голямо и обикновено се използват 2 до 4 серии с 10-12 повторения.
• Тренировка за релеф – Интензивността е по-голяма, също така и повторенията – 15-20 за мускулите на трупа и горните крайници, а краката се тренират с 25-30 повторения.

Прието е броя на повторенията за мускулите на краката да е около 2 пъти по-голям, от тези при мускулите на трупа и горните крайници. 

Според мускулните групи
6-12 повторения – с толкова се натоварват гърдите, гърба, ръцете, раменете. (говорим за случая, че тренировката е за мускулна маса. В друг случай трябва да се съобразите с горната категория). 12-15 повторения – така се тренират бедрата и прасците, освен в случаите, когато се изпълнява клякане с щанга или някои по-базови упражнения. 20-30 повторения – това са повторенията за корема. В определни случаи той се тренира и с 50 повторения, а понякога и до отказ. Прасците също може да се тренират с толкова повторения, ако тренировката е по-лека.

За повторенията разбрах, ама какви са тия чудесии като “пирамида”, “негативни повторения” и други подобни? Всичките тези “чудесии” представляват различни тренировъчни методи, които се прилагат в тренировката. Те са експериментирани през годините от редица известни спортисти и до ден днешен се използват в спорта.

Системата 8х8 на Винс Жиронда

Искате ли да натриете носа на кросфитърите, които твърдят, че цялата билдърска тренировка се равнявала само на тяхната загрявка? Начинът е 8х8: най-известната от системите на Винс Жиронда. Мнозина само са я започвали, но малцина са успявали да я довършат.

Какво представлява системата 8х8 на Винс Жиронда?

В основата на системата лежи изпълнението на дадено упражнение в 8 серии по 8 повторения с една и съща тежест и минимални почивки между тях. Т.е. тя се характеризира с:

• 8 серии на упражнение;
• 8 повторения на серия;
• 15-20 секунди почивка между сериите;
• темпото е 2-0-2-0.

Темпото на изпълнение и почивките между сериите

Винс пояснява, че не е достатъчно просто да направиш даденото упражнение в 8 серии по 8 повторения. Ключът е в скоростта, с която то се изпълнява. Затова основната цел е да бъдат сведени до минимум почивките между сериите. Целете се отначало в 30 секунди, които постепенно да намалите до 15-20.
Един от неговите най-добри ученици – Мохамед Мокави, който се класира 2 пъти на второ място на състезанието "Мистър Олимпия", е завършвал поредното си упражнение по 8х8 за по-малко от 5 минути.
"С подобряването на кондицията ви с оглед повишените изисквания на системата вие ще можете да започвате следващата серия след 5-10 дълбоки вдишвания", твърди Винс.
Темпото на изпълнение е 2-0-2-0, т.е. по 2 секунди ексцентрична и концентрична част, без пауза между тях. Това прави по 4 секунди на повторение, или 32 секунди на серия.
Лесно може да се пресметне, че 3 упражнения за голяма мускулна група отнемат около 18 минути при минимална къса почивка между сериите (от порядъка на 15 сек), а 4 упражнения – около 24 минути. Т.е. в тренировъчния ден можем да оттренираме 2 големи мускулни групи, или 1 голяма и 1-2 малки.
Спазвайки точно предписаното темпо и с оглед на намалените почивки ще ни се наложи да забравим за разговорите между сериите и тренировъчния ни партньор. Просто раздишваме няколко пъти до съответния уред, на който изпълняваме упражнението, и продължаваме със следващата серия.
"Заговориш ли се, загубиш ли концентрацията и вниманието си вместо плавно да преминаваш от серия в серия, то по-добре си заминавай!" – казва Винс, известен с острия си език.

Подбор на тежестта

Късите почивки между сериите не предразполагат към използването на големи тежести. Дори отначало се наблюдава твърде сериозен спад в работните килограми, като повечето започващи системата трябва да ги редуцират почти наполовина, за да могат да завършат осемте серии с по осем повторения.
Ориентировъчно се използва формулата 40% по-малко работната тежест за даденото упражнение, т.е. ако правите серии от 8 повторения повдигане от лег със 100 кг с нормалните за вас почивки, то започнете 8х8 с 60 кг на щангата.
Дотук звучи обезкуражаващо, затова е добре да се спомене, че трениращите по 8х8 отчитат бързо покачване на работните тежести и нерядко се стига до старите килограми, но... с намалените почивки между сериите. И всичко това е съчетано с един забележим мускулен растеж.
Винс постулира, че тежестта за всичките 8 серии трябва да е една и съща, като са позволени до 2-3 повторения по-малко, но не и преди последните 1-2 серии. Това означава, че до отказ може да се достигне единствено в последната серия или две. Отказът по-рано говори, че тежестта не е правилно подбрана и трябва да бъде намалена.
Много добър съвет е да започнете с по-леки килограми и така ще имате възможност да увеличавате тежестите в един по-дълъг интервал от време. Всеки, който за пръв път опитва системата и е тренирал предимно с големи почивки между сериите, също не бива да я започва с твърде големи килограми.
В случай, че досега сте тренирали силово и нямате идея колко е средната ви работна тежест МАХ8 до МАХ10, ориентирайте се по МАХ1. В началото, не опитвайте системата 8х8 с повече килограми от 45% МАХ1, т.е. с повече от 45% от максималната тежест, която можете да повдигнете в конкретно движение.

Препоръчват се между 2 и 4 упражнения за мускулна група, като те са съответно 2-3 на брой за малките и 3-4 за големите мускулни групи. Жиронда не се ангажира с указване на точния брой упражнения, защото това според него зависи от нивото на трениращия, възможностите му за възстановяване и избора на тренировъчния сплит. Затова той просто фиксира времето, за което да бъдат изпълнени, на под 45 минути.
При избора си се осланяйте на формата на дадения мускул и върху коя негова част искате да обърнете повече внимание. Например: при изоставащи горни гърди нека 2 от упражненията да са за тях и едно за долната им част.
Също така не изключвайте големите многоставни движения със свободни тежести, макар че машините и изолиращите движения като цяло ще са много по-лесни за използване в програмата. 8х8 работи като всяка друга система в това отношение – тежките базови упражнения дават най-добри резултати. Следвайте дадените по-рано препоръки и започнете с по-голяма почивка и по-малки килограми в началото.
Трудноподатливите групи (прасец и предмишница) също отговарят добре на такъв тип тренировка. За прасеца Винс препоръчва повторенията да се увеличат на 20 бройки, отново в 8 серии.
Според него най-удачният сплит за напредналите билдъри, решили да използват 8х8, е тридневният, т.е. да има по 72 часа почивка между отделните тренировки за една и съща мускулна група.
Много негови ученици и последователи са изпробвали различни форми на тренировъчен сплит и резултатите им говорят, че системата работи не само при тридневния вариант. Затова използвайте сплита, който работи най-добре за вас, вместо да експериментирате с нов.
8х8 не е само рутина за цялото тяло, но може да бъде и една чудесна система за специализация на изоставаща мускулна група. В този случай се продължават типичните тренировки и само изоставащата група се тренира на принципа 8х8. Независимо дали ще изберете да тренирате цялото тяло или само една група, принципът на подбор на упражненията е един и същ.

      Системата определено не е за начинаещи и среднонапреднали билдъри. Преди да я опитате, трябва да сте сигурни, че сте изградили достатъчно солидна основа. И не само във физическо, но и в психическо отношение, защото веднъж започнали, не бива да спирате, докато не завършите всичките 8 серии. А това означава да се преборите не само с физическата болка от горенето в тренирания мускул и недостига на кислород, но най-вече с желанието си да се откажете.
8х8 не е създадена за постоянна употреба. Ето кога тя е най-удачна:

• при подготовка за състезание;
• за иницииране на нов растеж след достигане на плато;
• при травма, която не позволява трениране в нисък брой повторения и използването на близки до максималните ви тежести.

Примерни варианти

8х8 е може би най-добрата програма, създадена от Винс Жиронда. Но също така е и най-малко обяснената. Нито в прочутите си курсове, които изпращал по пощата, нито в многобройните си статии за списания като Ironman, той не я разяснил нито веднъж достатъчно подробно. Друга причина днес да не е масово известна и прилагана в бодибилдинг средите е нейната трудност.
Ясно е, че Винс е променял упражненията според индивидуалните особености на своите ученици и клиенти, т.е. системата 8х8 няма фиксиран универсален вид. Затова по-долу са приведени 2 варианта. Първият е лично направена от Жиронда програма за натурален трениращ.
Вторият вариант е тренировката на Том Венуто - състезател и треньор (също натурален!). Разглеждайки двете програми, може би ще се учудите колко много упражнения има, които не сте и подозирали, че съществуват. Е, освен като добър треньор, Винс е оставил в културистичната история и следа с много измислени от него упражнения.

Вариант 1: За натурални трениращи с няколкогодишен стаж

Ден 1 (понеделник и четвъртък)

Мускулна група/Упражнение	Серии	Повторения
Гърди
1) Гилотина преса на Жиронда	8	8
2) V-кофички с широк хват (Жиронда кофички)	8	8
Гръб
1) Набиране в широк надхват до гърдите	8	8
2) Набиране със среден подхват до гърдите	8	8
Рамене
1) Повдигане на дъмбели настрани от сед	8	8
2) Суинг с дъмбели на Жиронда	8	8

Ден 2 (вторник и петък)

Мускулна група/Упражнение	Серии	Повторения
Бицепс
1) Жиронда сгъване	8	8
2) Сгъване в надхват	8	8
Трицепс
1) Разгъване на скрипец	8	8
2) Кик-бек	8	8
Предмишници
1) Сгъване на китките	8	8
2) Разгъване на китките	8	8

Ден 3 (сряда и събота)

Мускулна група/Упражнение	Серии	Повторения
Предни бедра
1) Преден клек	8	8
2) Хакен клек на машина	8	8
3) Сиси клек	8	8
Задни бедра
1) Сгъване на уред	8	8
Прасци
1) Повдигане на пръсти от стоеж	8	20

Вариант 2: За културисти на състезателно ниво

Ден 1

Мускулна група/Упражнение	Серии	Повторения
Гърди
1) Кросоувър на долните макари от обратен наклон (ръцете се докосват при талията)	8	8
2) Гилотина преса на Жиронда	8	8
3) Преса с дъмбели на наклонена лежанка с неутрален хват	8	8
4) V-кофички с широк хват (Жиронда кофички)	8	8
Бицепс
1) Жиронда сгъване	8	8
2) Скотово сгъване (върхът на пейката е на линията на долните гърди)	8	8
3) Сгъване с дъмбели на наклонена лежанка	8	8
Предмишници
1) Зотман сгъване	8	8
2) Сгъване на китките с щанга	8	8

Ден 2

Мускулна група/Упражнение	Серии	Повторения
Рамене
1) Повдигане на дъмбели настрани от сед	8	8
2) Гребане прав с широк хват	8	8
3) Брадфорд преси с щанга	8	8
4) Повдигане на дъмбели от наклон	8	8
Трицепс
1) Разгъване на въже от стойка на колене	8	8
2) Френско разгъване от лег	8	8
3) Кик-бек с 2 дъмбела	8	8

Ден 3

Мускулна група/Упражнение	Серии	Повторения
Гръб
1) Набиране до гърди	8	8
2) Гребане с два дъмбела от висока лежанка	8	8
3) Придърпване на хоризонтален скрипец	8	8
4) Придърпване на вертикален скрипец със среден хват до гърдите	8	8
Корем
1) Двойна преса (едновременно повдигане на лактите и коленете)	8	8
2) Преси с тежест	8	8
3) Повдигане на сгънати в колената крака от лег	8	8

Ден 4

Мускулна група/Упражнение	Серии	Повторения
Предни бедра
1) Преден клек	8	8
2) Хакен клек на машина	8	8
3) Сиси клек	8	8
4) Разгъване на уред	8	8
Задни бедра
1) Сгъване на уред	8	8
2) Сгъване на уред от сед	8	8
Прасци
1) Повдигане на пръсти от стоеж	8	20
2) Повдигане на пръсти седеж	8	20

Спазвайки дадените принципи на 8х8, направете вашата програма. Ако тренирате натурално – нека тя наподобява повече първия вариант. Ако имате състезателни амбиции или вече сте излизали под прожекторите – направете вашата 8х8 по подобие на втория вариант.

Отслабване с високо белтъчна диета

Високо белтъчната диета е хранителен режим за понижаване на тегло, чрез ограничаване на общото количество калории и намаляване на приема на мазнини и въглехидрати с храната.

В изготвянето на режима участват предимно храни с високо съдържание на белтък и ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Добър пример за това са:

• месо, не тлъсто, филета, шунки. За предпочитане са пилешкото, пуешкото и заешкото
• яйчни белтъци, като на всеки 7-10 белтъка, желателно е да се добави по 1 жълтък
• обезмаслени сирена, обезмаслена извара
• бели риби, рибни филета раци, скариди, калмари, миди, октоподи

Задължителна е консумацията на големи количества зеленчуци. Не е желателна консумацията на плодове, зърнени храни, тестени изделия, масла, бобови храни, картофи, тиква, ядки.

При ВБД голяма част от усвоените аминокиселини от белтъците в храната се използват за гориво. Това е и причината за повишения прием на белтък в този режим. При мъжете количеството е от 3 до 3,2 гр., а при жените от 2,7 до 3 гр. белтък за всеки килограм телесно тегло. Един 100 килограмов мъж би следвало да приема до 330 гр. Белтък, разпределен в 7-8 приема за деня (това включва и протеиновите напитки). Разпределението на храната следва да бъде на 6 до 8 равни порции през деня. Първото хранене е час след ставане от сън, а поради отсъствие на мазнини и въглехидрати в храната, последното може да бъде непосредствено преди лягане. На всеки 5 до 7 дни, наложително е консумирането на 2 до 2,5 гр. въглехидрати на килограм телесно тегло с храни с нисък глекимичен индекс.

Приготвяне на ястията към режима:

Месните храни задължително трябва да преминат през термична обработка. Пушените храни не са препоръчителни. Зеленчуците се консумират сурови и в краен случай приготвени на пара или задушени в собствен сос. Храната се задушава, вари на пара и поднася сурова, варена или печена на фурна или скара.

Какъв тип тренировки ще бъде най-ефективен при спазване на режим от този тип?

Поради настъпилата кетоза и ниското съдържание на гликоза в кръвта, най-резултатни и безопасни за здравето тренировки са онези с кратка продължителност, в които се влага относително големи количества енергия. Добър пример за такива тренировки са Тае-Бо тренировките с кратка продължителност. Дву-и три- разовите всекидневни тренировки са за предпочитане. Типичните фитнес принципи тук трябва да се използват предпазливо! Повторенията не следва да преминават границата на силовата издръжливост, "изцеждането" до отказ е крайно нежелателно.
Продължителните силови тренировки с много серии малко упражнения и малко повторения са подходящ вариант. Тренировки с подчертан аеробен характер бързо водят до така опасната при бедна на въглехидрати диета хипоглекимия. Спирайки тренировка преди умората да ви е завладяла цялостно, ще избегнете това опасно за живота състояние. Ако все пак усетите прилошаване, ще се наложи да изядете 50-100 гр. диабетичен шоколад с фруктоза. Стигне ли се до такова състояние, не тренирайте повече в този ден.

Тренировка за начинаещи във фитнес залата

Основни правила:

1. Никога не слагайте сериозни тежести (сериозни за вас) през първия месец на тренировката си - това ще ви предпази от неприятни контузии.
- по-добре ще усвоите техниката на изпълнение на упражненията.
- ще ви донесе по-добри резултати в следващите тренировачни месеци.
2. Тренирайте цялото тяло
- това ще ви донесе по-доби резултати
- не е препоръчително да разделяте мускулните групи на толкова раннен етап от тренировъчния процес. Препоръчително е това разделяне да го направите след поне 3-4 месеца тренировки.
3. Опитайте се да спазвате хранителн режим
- обикновенно за постигане на желаните резултати не е достатъчно само да тренирате, трябва и да спазвате сериозен хранителен режим. В зависимост от това дали искате да сваляте излишни мазнини или да качвате мускулна маса, хранителният режим е различен.

5 steps to getting started

Step 1: Assess your fitness level

You probably have some idea of how fit you are. But assessing and recording baseline fitness scores can give you benchmarks against which to measure your progress. To assess your aerobic and muscular fitness, flexibility and body composition, consider recording:

• Your pulse rate before and after you walk 1 mile (1.6 kilometers)
• How long it takes you to walk 1 mile (1.6 kilometers)
• How many push-ups you can do at a time
• How far you can reach forward while seated on the floor with your legs in front of you
• Your waist circumference as measured around your bare abdomen just above your hipbone
• Your body mass index

Step 2: Design your fitness program

It's easy to say that you'll exercise every day. But you'll need a plan. As you design your fitness program, keep these points in mind:

• Consider your fitness goals. Are you starting a fitness program to help lose weight? Or do you have another motivation, such as preparing for a marathon? Having clear goals can help you gauge your progress.
• Create a balanced routine. Most adults should aim for at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic activity — or 75 minutes of vigorous aerobic activity — a week. Adults also need two or more days of strength training a week.
• Go at your own pace. If you're just beginning to exercise, start cautiously and progress slowly. If you have an injury or a medical condition, consult your doctor or a physical therapist for help designing a fitness program that gradually improves your range of motion, strength and endurance.
• Build activity into your daily routine. Finding time to exercise can be a challenge. To make it easier, schedule time to exercise as you would any other appointment. Plan to watch your favorite show while walking on the treadmill, or read while riding a stationary bike.
• Plan to include different activities. Different activities (cross-training) can keep exercise boredom at bay. Cross-training also reduces your chances of injuring or overusing one specific muscle or joint. Plan to alternate among activities that emphasize different parts of your body, such as walking, swimming and strength training.
• Allow time for recovery. Many people start exercising with frenzied zeal — working out too long or too intensely — and give up when their muscles and joints become sore or injured. Plan time between sessions for your body to rest and recover.
• Put it on paper. A written plan may encourage you to stay on track

  Step 3: Assemble your equipment

  You'll probably start with athletic shoes. Be sure to pick shoes designed for the activity you have in mind.
  If you're planning to invest in exercise equipment, choose something that's practical, enjoyable and easy to use. You may want to try out certain types of equipment at a fitness center before investing in your own equipment. To stretch your exercise dollars, consider buying used equipment. Or get creative. Make your own weights by filling old socks with beans or pennies, or by partially filling a half-gallon milk jug with water or sand and securing the tops with duct tape.
  

  Step 4: Get started

  Now you're ready for action. As you begin your fitness program, keep these tips in mind:
  
• Start slowly and build up gradually. Give yourself plenty of time to warm up and cool down with easy walking or gentle stretching. Then speed up to a pace you can continue for five to 10 minutes without getting overly tired. As your stamina improves, gradually increase the amount of time you exercise. Work your way up to 30 to 60 minutes of exercise most days of the week.
• Break things up if you have to. You don't have to do all your exercise at one time. Shorter but more-frequent sessions have aerobic benefits, too. Fifteen minutes of exercise a couple of times a day may fit into your schedule better than a single 30-minute session.
• Be creative. Maybe your workout routine includes various activities, such as walking, bicycling or rowing. But don't stop there. Take a weekend hike with your family or spend an evening ballroom dancing.
• Listen to your body. If you feel pain, shortness of breath, dizziness or nausea, take a break. You may be pushing yourself too hard.
• Be flexible. If you're not feeling good, give yourself permission to take a day or two off.

Step 5: Monitor your progress

Retake your personal fitness assessment six weeks after you start your program and then again every three to six months. You may notice that you need to increase the amount of time you exercise in order to continue improving. Or you may be pleasantly surprised to find that you're exercising just the right amount to meet your fitness goals.
If you lose motivation, set new goals or try a new activity. Exercising with a friend or taking a class at a fitness center may help, too.
Starting an exercise program is an important decision. But it doesn't have to be an overwhelming one. By planning carefully and pacing yourself, you can establish a healthy habit that lasts a lifetime.

Облекчения за работещите млади семейства

Ако се позволи да се добива шистов газ, най-добре би било парите които ще идват като концесия да отиват във фонд, който да е предназназнчен за финасиране(стимулиране) на младите семейства и технните деца.

От този фонд може да се отпуска заем на младите семейства (работещите, които не са на помощи) със символична лихва за покупка на имот (апартамент), да кажем от 2%, като условието за този заем да бъде до 5-8 години младото семейство да създаде две деца, при раждане на трето дете лихвата по заема може да бъде премахната считано от датата на раждането на третото дете.
Ако тази идея се осъществи:
- Българските млади семейства ще раждат най-малко по две деца което ще обърне демографския срив в България и тренда на застаряваща нация.
- Младите хора ще правят деца и ще харчат пари за изхранването им, вместо да изхранват банките, за които е важно само събирането на пари.
- Ако всяко младо семейство има по две деца а някой от тях по три министрите спокойно ще могат да сметнат какви ползи ще има това за България и то не в краткосрочен план.
- Много млади семейства ще останат в България (нека да има и най-добрите условия за млади семейства в Европа тук в нашата родина, не само да бъдем с най-ниски данъци)
- След 25 години ще имаме пораснали деца благодарение на тази програма и тези деца ще издържат бъдещите пенсионери - по добре да мислим как да направим така, че да има повече млади хора, отколкото с колко процента да увеличим осигуровките или с колко години да вдигнем осигурителният стаж. С малко пари и много желание нещата могат да се подобрят значително, сигурен съм в това!

Най - важното е ако това предложение се приеме то да задължава следващите правителства да го следват и да не могат да го променят.
Хората трябва да знаят, че могат да избират: да дават пари на банките или да дават пари за бъдещето на България, аз мисля, че отговорът е повече от ясен!

 

За кого ще гласуваме на следващите избори?

На следващите избори ще гласувам за този, който:

1. ореже привилегиите на администрацията - ако са толкова добри и заплатите им се струват малки, да заповядат в частния сектор. с удоволствие ще приемем такива специалисти

2. прави същото с полиция и военни 

 

3.всички започват да внасят осигуровките си

4. без помощи за след 3-то дете

5. детски за всички

6. който не му изнася да се хваща за частен бизнеса