Системата 8х8 на Винс Жиронда

Искате ли да натриете носа на кросфитърите, които твърдят, че цялата билдърска тренировка се равнявала само на тяхната загрявка? Начинът е 8х8: най-известната от системите на Винс Жиронда. Мнозина само са я започвали, но малцина са успявали да я довършат.

Какво представлява системата 8х8 на Винс Жиронда?

В основата на системата лежи изпълнението на дадено упражнение в 8 серии по 8 повторения с една и съща тежест и минимални почивки между тях. Т.е. тя се характеризира с:

• 8 серии на упражнение;
• 8 повторения на серия;
• 15-20 секунди почивка между сериите;
• темпото е 2-0-2-0.

Темпото на изпълнение и почивките между сериите

Винс пояснява, че не е достатъчно просто да направиш даденото упражнение в 8 серии по 8 повторения. Ключът е в скоростта, с която то се изпълнява. Затова основната цел е да бъдат сведени до минимум почивките между сериите. Целете се отначало в 30 секунди, които постепенно да намалите до 15-20.
Един от неговите най-добри ученици – Мохамед Мокави, който се класира 2 пъти на второ място на състезанието "Мистър Олимпия", е завършвал поредното си упражнение по 8х8 за по-малко от 5 минути.
"С подобряването на кондицията ви с оглед повишените изисквания на системата вие ще можете да започвате следващата серия след 5-10 дълбоки вдишвания", твърди Винс.
Темпото на изпълнение е 2-0-2-0, т.е. по 2 секунди ексцентрична и концентрична част, без пауза между тях. Това прави по 4 секунди на повторение, или 32 секунди на серия.
Лесно може да се пресметне, че 3 упражнения за голяма мускулна група отнемат около 18 минути при минимална къса почивка между сериите (от порядъка на 15 сек), а 4 упражнения – около 24 минути. Т.е. в тренировъчния ден можем да оттренираме 2 големи мускулни групи, или 1 голяма и 1-2 малки.
Спазвайки точно предписаното темпо и с оглед на намалените почивки ще ни се наложи да забравим за разговорите между сериите и тренировъчния ни партньор. Просто раздишваме няколко пъти до съответния уред, на който изпълняваме упражнението, и продължаваме със следващата серия.
"Заговориш ли се, загубиш ли концентрацията и вниманието си вместо плавно да преминаваш от серия в серия, то по-добре си заминавай!" – казва Винс, известен с острия си език.

Подбор на тежестта

Късите почивки между сериите не предразполагат към използването на големи тежести. Дори отначало се наблюдава твърде сериозен спад в работните килограми, като повечето започващи системата трябва да ги редуцират почти наполовина, за да могат да завършат осемте серии с по осем повторения.
Ориентировъчно се използва формулата 40% по-малко работната тежест за даденото упражнение, т.е. ако правите серии от 8 повторения повдигане от лег със 100 кг с нормалните за вас почивки, то започнете 8х8 с 60 кг на щангата.
Дотук звучи обезкуражаващо, затова е добре да се спомене, че трениращите по 8х8 отчитат бързо покачване на работните тежести и нерядко се стига до старите килограми, но... с намалените почивки между сериите. И всичко това е съчетано с един забележим мускулен растеж.
Винс постулира, че тежестта за всичките 8 серии трябва да е една и съща, като са позволени до 2-3 повторения по-малко, но не и преди последните 1-2 серии. Това означава, че до отказ може да се достигне единствено в последната серия или две. Отказът по-рано говори, че тежестта не е правилно подбрана и трябва да бъде намалена.
Много добър съвет е да започнете с по-леки килограми и така ще имате възможност да увеличавате тежестите в един по-дълъг интервал от време. Всеки, който за пръв път опитва системата и е тренирал предимно с големи почивки между сериите, също не бива да я започва с твърде големи килограми.
В случай, че досега сте тренирали силово и нямате идея колко е средната ви работна тежест МАХ8 до МАХ10, ориентирайте се по МАХ1. В началото, не опитвайте системата 8х8 с повече килограми от 45% МАХ1, т.е. с повече от 45% от максималната тежест, която можете да повдигнете в конкретно движение.

Препоръчват се между 2 и 4 упражнения за мускулна група, като те са съответно 2-3 на брой за малките и 3-4 за големите мускулни групи. Жиронда не се ангажира с указване на точния брой упражнения, защото това според него зависи от нивото на трениращия, възможностите му за възстановяване и избора на тренировъчния сплит. Затова той просто фиксира времето, за което да бъдат изпълнени, на под 45 минути.
При избора си се осланяйте на формата на дадения мускул и върху коя негова част искате да обърнете повече внимание. Например: при изоставащи горни гърди нека 2 от упражненията да са за тях и едно за долната им част.
Също така не изключвайте големите многоставни движения със свободни тежести, макар че машините и изолиращите движения като цяло ще са много по-лесни за използване в програмата. 8х8 работи като всяка друга система в това отношение – тежките базови упражнения дават най-добри резултати. Следвайте дадените по-рано препоръки и започнете с по-голяма почивка и по-малки килограми в началото.
Трудноподатливите групи (прасец и предмишница) също отговарят добре на такъв тип тренировка. За прасеца Винс препоръчва повторенията да се увеличат на 20 бройки, отново в 8 серии.
Според него най-удачният сплит за напредналите билдъри, решили да използват 8х8, е тридневният, т.е. да има по 72 часа почивка между отделните тренировки за една и съща мускулна група.
Много негови ученици и последователи са изпробвали различни форми на тренировъчен сплит и резултатите им говорят, че системата работи не само при тридневния вариант. Затова използвайте сплита, който работи най-добре за вас, вместо да експериментирате с нов.
8х8 не е само рутина за цялото тяло, но може да бъде и една чудесна система за специализация на изоставаща мускулна група. В този случай се продължават типичните тренировки и само изоставащата група се тренира на принципа 8х8. Независимо дали ще изберете да тренирате цялото тяло или само една група, принципът на подбор на упражненията е един и същ.

      Системата определено не е за начинаещи и среднонапреднали билдъри. Преди да я опитате, трябва да сте сигурни, че сте изградили достатъчно солидна основа. И не само във физическо, но и в психическо отношение, защото веднъж започнали, не бива да спирате, докато не завършите всичките 8 серии. А това означава да се преборите не само с физическата болка от горенето в тренирания мускул и недостига на кислород, но най-вече с желанието си да се откажете.
8х8 не е създадена за постоянна употреба. Ето кога тя е най-удачна:

• при подготовка за състезание;
• за иницииране на нов растеж след достигане на плато;
• при травма, която не позволява трениране в нисък брой повторения и използването на близки до максималните ви тежести.

Примерни варианти

8х8 е може би най-добрата програма, създадена от Винс Жиронда. Но също така е и най-малко обяснената. Нито в прочутите си курсове, които изпращал по пощата, нито в многобройните си статии за списания като Ironman, той не я разяснил нито веднъж достатъчно подробно. Друга причина днес да не е масово известна и прилагана в бодибилдинг средите е нейната трудност.
Ясно е, че Винс е променял упражненията според индивидуалните особености на своите ученици и клиенти, т.е. системата 8х8 няма фиксиран универсален вид. Затова по-долу са приведени 2 варианта. Първият е лично направена от Жиронда програма за натурален трениращ.
Вторият вариант е тренировката на Том Венуто - състезател и треньор (също натурален!). Разглеждайки двете програми, може би ще се учудите колко много упражнения има, които не сте и подозирали, че съществуват. Е, освен като добър треньор, Винс е оставил в културистичната история и следа с много измислени от него упражнения.

Вариант 1: За натурални трениращи с няколкогодишен стаж

Ден 1 (понеделник и четвъртък)

Мускулна група/Упражнение	Серии	Повторения
Гърди
1) Гилотина преса на Жиронда	8	8
2) V-кофички с широк хват (Жиронда кофички)	8	8
Гръб
1) Набиране в широк надхват до гърдите	8	8
2) Набиране със среден подхват до гърдите	8	8
Рамене
1) Повдигане на дъмбели настрани от сед	8	8
2) Суинг с дъмбели на Жиронда	8	8

Ден 2 (вторник и петък)

Мускулна група/Упражнение	Серии	Повторения
Бицепс
1) Жиронда сгъване	8	8
2) Сгъване в надхват	8	8
Трицепс
1) Разгъване на скрипец	8	8
2) Кик-бек	8	8
Предмишници
1) Сгъване на китките	8	8
2) Разгъване на китките	8	8

Ден 3 (сряда и събота)

Мускулна група/Упражнение	Серии	Повторения
Предни бедра
1) Преден клек	8	8
2) Хакен клек на машина	8	8
3) Сиси клек	8	8
Задни бедра
1) Сгъване на уред	8	8
Прасци
1) Повдигане на пръсти от стоеж	8	20

Вариант 2: За културисти на състезателно ниво

Ден 1

Мускулна група/Упражнение	Серии	Повторения
Гърди
1) Кросоувър на долните макари от обратен наклон (ръцете се докосват при талията)	8	8
2) Гилотина преса на Жиронда	8	8
3) Преса с дъмбели на наклонена лежанка с неутрален хват	8	8
4) V-кофички с широк хват (Жиронда кофички)	8	8
Бицепс
1) Жиронда сгъване	8	8
2) Скотово сгъване (върхът на пейката е на линията на долните гърди)	8	8
3) Сгъване с дъмбели на наклонена лежанка	8	8
Предмишници
1) Зотман сгъване	8	8
2) Сгъване на китките с щанга	8	8

Ден 2

Мускулна група/Упражнение	Серии	Повторения
Рамене
1) Повдигане на дъмбели настрани от сед	8	8
2) Гребане прав с широк хват	8	8
3) Брадфорд преси с щанга	8	8
4) Повдигане на дъмбели от наклон	8	8
Трицепс
1) Разгъване на въже от стойка на колене	8	8
2) Френско разгъване от лег	8	8
3) Кик-бек с 2 дъмбела	8	8

Ден 3

Мускулна група/Упражнение	Серии	Повторения
Гръб
1) Набиране до гърди	8	8
2) Гребане с два дъмбела от висока лежанка	8	8
3) Придърпване на хоризонтален скрипец	8	8
4) Придърпване на вертикален скрипец със среден хват до гърдите	8	8
Корем
1) Двойна преса (едновременно повдигане на лактите и коленете)	8	8
2) Преси с тежест	8	8
3) Повдигане на сгънати в колената крака от лег	8	8

Ден 4

Мускулна група/Упражнение	Серии	Повторения
Предни бедра
1) Преден клек	8	8
2) Хакен клек на машина	8	8
3) Сиси клек	8	8
4) Разгъване на уред	8	8
Задни бедра
1) Сгъване на уред	8	8
2) Сгъване на уред от сед	8	8
Прасци
1) Повдигане на пръсти от стоеж	8	20
2) Повдигане на пръсти седеж	8	20

Спазвайки дадените принципи на 8х8, направете вашата програма. Ако тренирате натурално – нека тя наподобява повече първия вариант. Ако имате състезателни амбиции или вече сте излизали под прожекторите – направете вашата 8х8 по подобие на втория вариант.