Упражнения за Рамене

Раменните преси са най- доброто упражнение за изграждане на маса в раменете. Многоставни упражнения като пресите позволяват използване на по-голяма тежест, което означава, че можеш да натовариш по-добре мускула и да постигнеш по-голям мускулен растеж. Раменните преси могат да се изпълняват с щанга, на Смит машина или на специална машина. Но по отношение на гъвкавостта, раменните преси с дъмбели са най-добрият вариант.

         Свободното движение ограничава напрежението върху раменните стави, но поддържа максимално натоварване върху делтовидните глави. Дъмбелите позволяват да променяш позицията на ръката. Когато използваш стандартен надхват (с длани насочени напред) атакуваш средната делтовидна глава. Когато използваш успореден хват (с длани една към друга) натоварваш повече предно рамо, както и горната част на гърдите. Това не е възможно, ако използваш щанги или Смит машина.

Раменни преси с дъмбели с Кевин Леврон - Deltoids

 

Харесвам дъмбелите и обичам да правя преси с тях, защото те ми дават възможност за контрол. С тях мога да насоча вниманието си към формата на изпълнение и чувствам натоварването насочено право към раменете. За разнообразие понякога изпълнявам упражнението прав, но варианта от седеж е по-стриктен - при него не мога да прилагам читинг.

Друго предимство е, че облегалката на лежанката осигурява опора на кръста и гърба. Това от своя страна ми позволява да отдам цялата си енергия на раменния пояс и да играя с голяма тежест.
Най-често срещаната грешка при начинаещите е, че се опитват да вдигат твърде тежко, прекалено скоро. Искам да тренирате тежко, но не се поддавайте на глупави увлечения да вземате дъмбели, които са твърде тежки за вас. Изпълнението на повторението трябва да бъде под контрол, трябва да се чувства, че мускулът работи и ако не можете да фиксирате лактите за момент това е червен картон: използвате тежест прекалено тежка за вашите мускули.

 Елементи на изпълнение: Дъмбелите са разположени на височината на раменете, лактите гледат встрани. Избутвате тежестта нагоре в лека арка, докато ги чуете да се чукнат горе. После връщате в изходно положение.
Не изпълнявам частични повторения. Използвам пълният обхват на движението, напълно нагоре и напълно надолу. Правя 4 серии от 8 до 12 повторения, като достигам до отказ в последното повторение на всяка серия.

Арнолд раменна преса 

Отлично упражнение за раменните мускули. Освен рамената допълнително се натоварва и трицепса. Седенете на пейката, гърба е изправен, хванали сте дъмбелите така, че пръстите ви гледат към Вас и  се пригответе за изпълнение. Бавно повдигате нагоре, като в амплитудата на движение нагоре обръщате дланите, така че в горна позиция пръстите вече не гледат към Вас, а напред. При връщането в изходна позиция отново завъртате дланите и те отново гледат към Вас. Изпълнявайте бавно и контролирано.

Коментари и препоръки

• Разгрейте отлично раменните стави преди да започнете изпълнение на раменните преси.
• Започнете с една-две загряващи серии.
• Не правете резки експлозивни движения, ако изпълнявате с акцентиращи техники.
• Дръжте лактите постоянно под китките си.
• Не правете големи паузи в долна и горна точка. Спирайте движението само за да стабилизирате рамене и лакти.
• По възможност използвайте тренировъчен партньор, който да ви помогне за първото повдигане на дъмбелите, така че да преодолеете критичната точка в началото без риск и трудности.