Упражнения за гърди - ФЛАЙС

Флайс С Дъмбели

Флайсът е едно от добре  изолиращите упражнения, тоест натоварва сериозно само мускулната група, за която е предназначено, а именно външната част на гръдните мускули. Натоварването на останалите мускули е минимално. Той може да се прави както с гири, така и на долен скрипец. В случай, че правите флайс на скрипец, можете да обработите и вътрешната част на гърдите, при положение, че кръстосвате ръце в горно положение.

Варианти на разтварянето от лег

При разтваряне от лег, в зависимост от положението на тялото имамте три вида: изтласкване от хоризонтален лег, от лег под наклон (главата горе) и от лег под обратен наклон (главата долу). Те се различават по въздействие върху гърдите, като натоварват различни техни части.

Разтваряне с гири (дъмбели) – това е по-популярният и по-удобният вариант. Натоварва само външната част на гърдите. Тъй като не поддържа постоянно напрежение в мускулите, не може да натовари вътрешната им част. Именно затова няма смисъл да допирате ръце в горно положение, когато го изпълнявате. Достатъчно е да стигнете до положение, при което дланите са на ширината на раменете ви. Дали ще продължите до допирането на ръцете, си е ваше предпочитание, но с това няма да спечелите нищо.

1.  Разтваряне от хоризонтален лег

Това е най-популярният вариант на упражнението. Натоварва главно външната част на гръдните мускули. Препоръчвам да го включите като първо или второ упражнение, за “изцеждане” на гърдите. Лично аз го правя веднага след лежанката и смятам, че това упражнение е най-доброто за гърди. 

 

2. Разтваряне от наклон с главата горе

При този вариант е необходимо да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, разтварянето натоварва външната и горната част на гърдите. Не повдигайте облегалката повече от указания ъгъл, тъй като при по-голям наклон натоварването на гърдите намалява и се включва предната част на раменете, за да поддържа тежестта.

 

 

3. Разтваряне от наклон с главата долу

При този вариант е необходимо да свалите облегалката на лежанката, под ъгъл около 35-40 градуса. Ако нямате специална лежанка с възможност за сваляне на облегалката, използвайте дъската за коремни преси. Изпълнявано по този начин, разтварянето натоварва външната и долната част на гърдите.

Техника на изпълнение

1. Вземете тежестта, легнете на лежанката и застанете с изпънати ръце (на ширината на раменете) над главата.
2. Отпуснете гирите бавно надолу и настрани чрез движение по дъга, без да движите лакътните стави. Ръцете са леко присвити в лактите.
3. След като усетите неболезнено разтягане в гърдите, върнете бавно в изходно положение.

Функции на упражнението и място в тренировката

Разтварянето от лег може да служи и за маса на външната част на гърдите, и за оформяне. Основното му предназначение е за оформяне на гръдните мускули. Подходящо е както за напреднали, така и за начинаещи. Първо правете упражненията за маса (изтласкване от лег) и тогава преминете към флайса и другите оформящи упражнения.