Основни понятия във фитнес залата

Кратък материал за абсолютно начинаещи! Ако сте такива, пречетете, размислете и опитайте да приложите наученото във фитнес залата!

Общ вид информация за вашата тренировка
Често срещан момент при начинаещите спортисти е да ползват готови тренировъчни програми или такива, които са изготвени от специалист, но без ясна представа какво представляват и как влияят те на мускулатурата. Именно затова всеки от вас трябва да вникне в същността на тренировъчната си програма.

Какво ще рече 3 х 8, 4 х 6, 3 х 20 и т.н.? Има няколко елемента в тренировъчната програма, които не винаги са ясни на начинаещите. Обикновено на някое упражнение има поставено обяснение 3х8, 4х10 и т.н. Ясно е, че това е броя на сериите и повторенията, които трябва да се направят. Но защо точно 3 а не 5 серии и защо 8 а не 20 повторения? Това зависи от целта на тренировката ви. Повторенията може да бъдат от 1 до 20-30, дори до отказ. Силовите атлети (трибойци, щангисти) изпълняват предимно упражнения с по-малко повторения (1-6) с цел да увеличат силата си. Не така стои при културистите и тези, които се занимават с фитнес. При тях повторенията са от 6 до ... отказ. Това зависи много обаче от това, коя мускулна група се тренира и от това, дали тренировката е за покачване на мускулната маса, за тонус и оформяне, или за сваляне на тегло.

Според вида тренировка:

• Покачване на мускулна маса – Повторенията са между 6 и 10. Сериите са предимно 3-4, освен ако не се ползва някой от по-съвременните методи за професионалисти (като този на Дориан Йейтц например – той изпълнява упражненията само с 1-2 серии.)
• Оформяща тренировка – При този случай натоварването не е толкова голямо и обикновено се използват 2 до 4 серии с 10-12 повторения.
• Тренировка за релеф – Интензивността е по-голяма, също така и повторенията – 15-20 за мускулите на трупа и горните крайници, а краката се тренират с 25-30 повторения.

Прието е броя на повторенията за мускулите на краката да е около 2 пъти по-голям, от тези при мускулите на трупа и горните крайници. 

Според мускулните групи
6-12 повторения – с толкова се натоварват гърдите, гърба, ръцете, раменете. (говорим за случая, че тренировката е за мускулна маса. В друг случай трябва да се съобразите с горната категория). 12-15 повторения – така се тренират бедрата и прасците, освен в случаите, когато се изпълнява клякане с щанга или някои по-базови упражнения. 20-30 повторения – това са повторенията за корема. В определни случаи той се тренира и с 50 повторения, а понякога и до отказ. Прасците също може да се тренират с толкова повторения, ако тренировката е по-лека.

За повторенията разбрах, ама какви са тия чудесии като “пирамида”, “негативни повторения” и други подобни? Всичките тези “чудесии” представляват различни тренировъчни методи, които се прилагат в тренировката. Те са експериментирани през годините от редица известни спортисти и до ден днешен се използват в спорта.